---
title: "Trainingsbegeleiding"
description: "Trainingsbegeleiding en sportvoedingsadvies voor wielrenners, hardlopers, zwemmers en triatleten."
url: "https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding"
date: "2026-06-13T12:23:19+00:00"
language: "nl-NL"
---

##  [ Uitleg levels trainingsschema hardlopen ](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)

   Details   Geschreven door: Alan Smeets   Categorie: [Trainingsbegeleiding](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding)    Gepubliceerd: 21 mei 2024    Hits: 1405  - [![Trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingsschema_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [![Voor je start trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/voor_je_start.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [![Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszones_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [![Trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszone_calculator.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)

Het beste trainingsschema kiezen dat bij je past is heel belangrijk. Te snel te veel gaan trainen komt je conditie niet ten goede en vergroot te kans op een blessure. Hardlopen is erg belastend voor het lichaam dus het is belangrijk om de trainingen rustig op te bouwen. Je kunt niet in een keer van een uur trainen naar vijf uur trainen gaan, dit moet je heel rustig opbouwen.

Doordat de intensiteit van de trainingsschema's individueel is kan een gevorderde, of gemiddelde loper ook voor een lager level kiezen. De trainingen zijn dan afgestemd op de hoeveelheid tijd die je beschikbaar hebt. Voor een beginnende loper is het niet aan te raden om zomaar een hoger level te kiezen tenzij je al meer ervaring hebt opgedaan.

Als startende loper is het beter om met een kleinere afstand te starten, de trainingsomvang voor een 5km is lager dan die van een 10km en een halve marathon of meer.

## Level 0

Level 0 trainingsschema's hardlopen zijn geschikt voor hardlopers die net gestart zijn met hardlopen of nadat ze lange tijd niet gelopen hebben het hardlopen weer oppakken. Je moet minimaal in staat zijn om twee keer per week 20-30 minuten rustig te lopen of te joggen. Het is geen start to run programma.

In deze trainingsschema's staan er drie korte trainingen per week op de planning. Deze trainingsschema's zijn ook geschikt voor gemiddelde en gevorderde lopers die minder tijd hebben om te trainen. De intensiteit van de trainingen is individueel, een gevorderde loper zal tijdens de korte trainingen grotere afstanden lopen dan een gemiddelde of beginnende loper.

## Level 1

Level 1 trainingsschema's hardlopen zijn geschikt voor beginnende hardlopers die al een tijdje aan het lopen zijn. Je moet minimaal in staat zijn om drie keer per week 30 minuten te lopen of te joggen. In deze trainingsschema's staan er vier trainingen per week op de planning en is de omvang iets groter dan de level 0 trainingen, de intensieve omvang is daardoor ook iets groter. Deze trainingsschema's zijn ook geschikt voor gemiddelde en gevorderde lopers die minder tijd hebben om te trainen. De intensiteit van de trainingen is individueel.

## Level 2

Level 2 trainingsschema's hardlopen zijn geschikt voor gemiddelde lopers. Je moet minimaal in staat zijn om een training van 45 minuten uit te lopen. In deze trainingsschema's staan er vijf trainingen per week op de planning, de totale omvang en de intensieve omvang is weer iets groter dan de level 1 trainingen. Deze trainingsschema's zijn ook geschikt voor gevorderde lopers, de intensiteit van de trainingen is individueel.

## Level 3

Level 3 trainingsschema's hardlopen zijn geschikt voor gevorderde lopers. De omvang is hoog en je moet in staat zijn om sommige dagen twee trainingen per dag te doen. Er staan 8 trainingen per week op de planning.

##  [ Trainingsschema hardlopen ](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/hardlopen/trainingsschema-hardlopen)

   Details   Geschreven door: Alan Smeets   Categorie: [Trainingsbegeleiding](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding)    Gepubliceerd: 21 mei 2024    Hits: 1996  - [![Uitleg trainingslevels hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/uitleg_trainingslevels.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [![Voor je start trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/voor_je_start.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [![Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszones_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [![Trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszone_calculator.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)

 ## Hartslag

 ##### Trainingsschema hardlopen 5km

- ![Trainingsschema hardlopen 5km level 0](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_5km_0.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 5km
- 3 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 1,5-2 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-348342/5km-level-0-hartslag-3-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-348342)
- ![Trainingsschema hardlopen 5km level 1](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_5km_1.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 5km
- 4 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 2-2,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-349442/5km-level-1-hartslag-4-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-349442)
- ![Trainingsschema hardlopen 5km level 2](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_5km_2.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 5km
- 5 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 3-4 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-349664/5km-level-2-hartslag-5-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-349664)
- ![Trainingsschema hardlopen 5km level 3](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_5km_3.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 5km
- 8 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 5-7 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-350024/5km-level-3-hartslag-8-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-350024)

 ##### Trainingsschema hardlopen 10km

- ![Trainingsschema hardlopen 10km level 0](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_10km_0.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 10km
- 3 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 1,5-2,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-350431/10km-level-0-hartslag-3-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-350431)
- ![Trainingsschema hardlopen 10km level 1](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_10km_1.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 10km
- 4 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 2-3,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-350610/10km-level-1-hartslag-4-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-350610)
- ![Trainingsschema hardlopen 10km level 2](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_10km_2.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 10km
- 5 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 3-5.5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-352270/10km-level-2-hartslag-5-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-352270)
- ![Trainingsschema hardlopen 10km level 3](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_10km_3.png)
- $29,95
- Trainingsschema hardlopen 10km
- 8 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 12 weken
- 4-8,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-353321/10km-level-3-hartslag-8-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-353321)

 ##### Trainingsschema hardlopen halve marathon

- ![Trainingsschema hardlopen halve marathon level 1](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_halve_marathon_1.png)
- $39,95
- Trainingsschema hardlopen halve marathon
- 4 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 16 weken
- 2,5-4,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/half-marathon/tp-353837/halve-marathon-level-1-hartslag-4-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-353837)
- ![Trainingsschema hardlopen halve marathon level 2](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_halve_marathon_2.png)
- $39,95
- Trainingsschema hardlopen halve marathon
- 5 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 16 weken
- 3-5,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/tp-356248/halve-marathon-level-2-hartslag-5-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-356248)
- ![Trainingsschema hardlopen halve marathon level 3](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_halve_marathon_3.png)
- $39,95
- Trainingsschema hardlopen halve marathon
- 8 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 16 weken
- 4-9,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/half-marathon/tp-357699/halve-marathon-level-3-hartslag-8-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-357699)

 ##### Trainingsschema hardlopen marathon

- ![Trainingsschema hardlopen marathon level 1](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_marathon_1.png)
- $49,95
- Trainingsschema hardlopen marathon
- 4 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 18 weken
- 3-6,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/marathon/tp-357967/marathon-level-1-hartslag-4-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-357967)
- ![Trainingsschema hardlopen marathon level 2](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_marathon_2.png)
- $49,95
- Trainingsschema hardlopen marathon
- 5 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 18 weken
- 3-7,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/marathon/tp-358332/marathon-level-2-hartslag-5-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-358332)
- ![Trainingsschema hardlopen marathon level 3](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/hardlopen_marathon_3.png)
- $49,95
- Trainingsschema hardlopen marathon
- 8 trainingen per week
- Trainingen op hartslag
- 18 weken
- 4,5-9,5 uur per week
- [Meer informatie](https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/marathon/tp-358638/marathon-level-3-hartslag-8-trainingen-per-week) [Koop nu](https://home.trainingpeaks.com/purchase/TP-358638)

##  [ Trainingszone calculator hardlopen ](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)

   Details   Geschreven door: Alan Smeets   Categorie: [Trainingsbegeleiding](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding)    Gepubliceerd: 21 mei 2024    Hits: 2014 Als je gebruik maakt van de [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) dan is het belangrijk om de trainingszones van Alan Smeets Training te gebruiken. Doornmiddel van een [test](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen) die kun je jouw zones in deze calculator berekenen. Bij talk test hartslag vul je de hartslag in die hoort bij de laatste stap dat je zeker was dat je nog makkelijk kon praten. Bij de FTP hartslag vul je de hoogste gemiddelde hartslag van de laatste 15 minuten van je test in. Bij deze waarde kun je ook je treshold waarde van een sportmedische stappentest invullen.

 - [![Trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/../images/verkoop/hardlopen/trainingsschema_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [![Uitleg trainingslevels hardlopen](https://www.alansmeets.nl/../images/verkoop/hardlopen/uitleg_trainingslevels.png)](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [![Voor je start trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/../images/verkoop/hardlopen/voor_je_start.png)](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [![Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/../images/verkoop/hardlopen/trainingszones_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/../trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)

 ## Talktest (hartslag)

 Talk test hartslag:
 | Zone | Hartslag |
|---|---|
| Herstel |  | **<** |  |
| Rustige duur |  | **-** |  |
| Stevige duur |  | **-** |  |
| Tempo |  | **-** |  |
| Treshold |  | **-** |  |
| VO2max |  | **>** |  |

 ## FTP test (hartslag)

 FTP hartslag:
 | Zone | Hartslag |
|---|---|
| Herstel |  | **<** |  |
| Rustige duur |  | **-** |  |
| Stevige duur |  | **-** |  |
| Tempo |  | **-** |  |
| Treshold |  | **-** |  |
| VO2max |  | **>** |  |

##  [ Trainingszones hardlopen ](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)

   Details   Geschreven door: Alan Smeets   Categorie: [Trainingsbegeleiding](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding)    Gepubliceerd: 21 mei 2024    Hits: 2980  - [![Trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingsschema_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [![Uitleg trainingslevels hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/uitleg_trainingslevels.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [![Voor je start trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/voor_je_start.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)
- [![Trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszone_calculator.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)

De intensiteit van je looptraining kun je op drie manieren meten: pace (min/km), hartslag, en vermogen (Watt). Iedere waarde heeft zijn eigen voor- en nadelen.

Pace geeft aan hoeveel tijd je nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen, in dit geval een kilometer. Pace is een goede indicator van je intensiteit op vlakke wegen, maar wordt onbetrouwbaar als je bergop, bergaf of met veel wind loopt.

Je hartslag geeft aan hoe hard je lichaam moet werken om een bepaalde intensiteit te halen. Wanneer je de hartslag met een borstband meet dan is dit een makkelijke en betrouwbare manier om de intensiteit van je training te bepalen. Alleen tijdens korte intensieve inspanningen is de hartslag minder betrouwbaar omdat deze pas tijdens de inspanning stijgt en na de inspanning daalt. Daarnaast kan de hartslag beïnvloed worden door andere factoren zoals: temperatuur, luchtvochtigheid, cafeïne en of je voldoende gedronken hebt.

Vermogen is de meest nauwkeurige manier om de intensiteit van je looptraining te bepalen. Een vermogensmeter meet de hoeveelheid werk dat je daadwerkelijk levert. Een nadeel van vermogen is dat je niet weer hoe hard je lichaam moet werken om dat vermogen (werk) te leveren. De combinatie hartslag en vermogen kan dit oplossen.

## Voer een test uit om je treshold te meten

Trainingszones worden meestal bepaald aan de hand van je omslagpunt oftewel treshold waarde. Er zijn veel benamingen voor deze waarde, die allemaal op een andere manier gemeten worden en net iets van elkaar afwijken. De beste manier om je omslagpunt te meten is via een inspanningstest tijdens een sport medische keuring. Voor de [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) wordt de FTP waarde gebruikt, dit is een schatting van het omslagpunt doormiddel van een veldtest. Er zitten ook nadelen aan deze methode, bij de [persoonlijke begeleiding hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/hardlopen) kan je omslagpunt op een nauwkeurigere manier vastgesteld worden.

Voor de [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) zijn er twee veldtesten die je zelf kunt uitvoeren om je FTP-waarde te bepalen. Voor beginnende hardlopers is de 'Talk test' het meest geschikt. Ervaren hardlopers kunnen ook een 20 minuten FTP test doen. De 'Talk test' lijkt misschien minder wetenschappelijk maar onderzoeken laten zien redelijk nauwkeurige test is om je omslagpunt te bepalen. De eenvoud van deze test maakt deze test heel erg geschikt voor beginnende lopers. Voor de 20 minuten test moet je 20 minuten lang op een hogere intensiteit kunnen lopen, daarom is deze test geschikter voor meer ervaren lopers.

## Talk test

Raadpleeg altijd eerst een arts voor je aan een trainingsschema of test begint

De talk test (praat test) is het meest geschikt voor beginnende hardlopers. Ook meer ervaren lopers kunnen deze test gebruiken om tussentijds te bepalen of hun huidige trainingszones nog enigszins overeenkomen met hun conditie.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

- Start de test door 1,5 minuut heel rustig te joggen. Rustiger dan je normaal zou joggen.
- Druk na 1,5 minuut op de lap knop van je sporthorloge. Je hartslag, pace, en eventueel vermogen op dit punt kun je later terugzoeken. Tel nu hardop van 1 tot en met 30. Deze stap duurt 30 seconden, blijf wel op hetzelfde tempo joggen. Na 30 seconden druk je weer op de lap knop van je sporthorloge en bepaal je of je nog makkelijk tot dertig kon tellen. De mogelijke antwoorden zijn: ja, nee en niet zeker.
- Als je nog makkelijk kon praten ga dan verder met de volgende stap. Verhoog je snelheid nu een beetje, ongeveer 10 seconden per kilometer, en loop weer anderhalve minuut voor je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge drukt en weer hardop tot dertig telt.
- Blijf dit 1,5 minuut lopen en 30 seconden test segment herhalen tot je niet meer makkelijk tot dertig kunt tellen of het niet zeker weet. De kans is groot dat je eerder een punt bereikt waar je niet zeker weet of je nog makkelijk kunt praten, dan dat het antwoord nee is. Dit is niet erg, als je het niet zeker weet dan stopt de test.
- Bij deze test wil je weten op welke hartslag, pace of vermogen je nog makkelijk kunt praten. Als je in de zevende stap niet meer makkelijk kon praten neem dan de hartslag, pace en eventueel vermogenswaarden van de zesde stap.
- Ga vervolgens naar de [trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen) en vul de waarden op de juiste plaats in.

## 20 minuten test

Raadpleeg altijd eerst een arts voor je aan een trainingsschema of test begint

Deze test is geschikt voor meer gevorderde hardlopers. Om deze test goed uit te voeren moet je 20 minuten gemiddeld zo hard mogelijk lopen. Voor beginnende lopers is deze test niet geschikt.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

- Start deze test met 5 minuten stevig wandelen gevolgd door 10 minuten joggen. Tijdens deze 10 minuten doe je vier versnellingen van 15 seconden op de pace waarop je de 20 minuten test wilt gaan lopen.
- Na de warming up druk je op de lap knop van je sporthorloge en versnel je naar hoogst mogelijk tempo dat je 20 minuten vol kunt houden. Let erop dat je niet te snel start waardoor je op het einde van de test veel moet inleveren, in dat geval zullen de testresultaten niet bruikbaar zijn.
- Druk na 5 minuten opnieuw op de lap knop van je sporthorloge, aan het einde van de 20 minuten test druk je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge.
- Bij deze test wil je de hoogste gemiddelde 15 minuten hartslag, pace en eventueel vermogen weten. Dit is de gemiddelde waarde van de laatste 15 minuten van de test. Doordat je steeds op de lap knop van je sporthorloge hebt gedrukt kun je deze waarde makkelijk opzoeken.
- Ga vervolgens naar de [trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen) en vul de waarden op de juiste plaats in.

## Test regelmatig voor nauwkeurige zones

Als je conditie beter wordt zullen je trainingszones ook aangepast moeten worden. Met name vermogen en pace zullen beter worden. Bij ervaren lopers zal de hartslag over het algemeen over een langere periode constant blijven. De hartslag is wel afhankelijk van de omstandigheden. Als je start met lopen of opnieuw begint met lopen dan kan de hartslag sneller veranderen.

Het is geen probleem om tijdens een van de trainingsschema's hardlopen tussentijds een test te doen. Doe dit altijd tijdens een herstelweek. De waarden van een tussentijdse 5km of 10km race.

##  [ Voor je start trainingsschema hardlopen ](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/voor-je-start-trainingsschema-hardlopen)

   Details   Geschreven door: Alan Smeets   Categorie: [Trainingsbegeleiding](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding)    Gepubliceerd: 21 mei 2024    Hits: 1336  - [![Trainingsschema hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingsschema_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen)
- [![Uitleg trainingslevels hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/uitleg_trainingslevels.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/uitleg-levels-trainingsschema-hardlopen)
- [![Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszones_hardlopen.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen)
- [![Trainingszone calculator hardlopen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszone_calculator.png)](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)
- [Meer informatie](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen)

De [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) zijn in TrainingPeaks gemaakt en bevatten gestructureerde workouts, dit betekent dat je de trainingen naar je sporthorloge kunt downloaden. Dit werkt alleen als de 'treshold heart rate, treshold pace of treshold power' in TrainingPeaks is ingevuld. Dit is ook nog eens afhankelijk van het trainingsschema dat je gekozen hebt. Voor een schema op hartslag is de 'treshold heart rate' belangrijk en voor een schema op vermogen de 'treshold power'.

De beste manier om je treshold hartslag, pace of vermogen te bepalen is door een sportmedische test te laten doen. Als je regelmatig sport dan is het ook mogelijk om je treshold hartslag zelf te bepalen door een 'Talk test' of een 'FTP-test' te doen. Op de pagina [Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen) vind je meer uitleg over het bepalen van de trainingszones.

Als je al een tijdje traint en je al wat trainingsdata verzameld hebt dan kan ik in de meeste gevallen ook een goede schatting van je zones maken. Als je twijfelt neem dan even contact met me op.

## Trainingszones instellen

In iedere zone gebeurt er iets anders in je lichaam. Op lage intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energie en een klein beetje koolhydraten. Als de inspanning intensiever wordt ga je meer koolhydraten en minder vetten als energie gebruiken. De [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) maken gebruik van de trainingszones van Alan Smeets Training. Je moet de standaard trainingszones van TrainingPeaks dus eerst aanpassen voor je aan het trainingsschema begint.

Als je in TrainingPeaks bij de instellingen je 'threshold heart rate' hebt ingevuld kun je gebruik maken van de gestructureerde trainingen in dit trainingsschema. Hetzelfde geldt voor 'treshold power' voor een trainingsschema op vermogen. Als je de 'treshold pace' weet dan is het handig om deze ook in te vullen. Als je gebruik maakt van een betaald Premium TrainingPeaks account dan worden deze zones ook meegenomen in de analysefuncties van TrainingPeaks.

## Gestructureerde trainingen

Als je de instructies voor het bepalen van de [Trainingszones hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszones-hardlopen) hebt gevolgd en je 'treshold heart rate' of 'treshold power' bekend zijn dan kun je de trainingszones berekenen op de [trainingszone calculator](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen). De gevonden waarden kun je invullen bij de instellingen van TrainingPeaks, dit is makkelijker op een computer dan in de TrainingPeaks app.

Klik in het TrainingPeaks scherm rechtsboven op je naam en kies dan voor 'account settings' en scroll naar 'zones'. Er zijn standaard (default) of sport specifieke opties voor de trainingszones. Je kunt de trainingszones die je via de [trainingszone calculator](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen) hebt gevonden onder 'Default heart rate' of 'Default power' invullen, maar als je trainingszones voor verschillende sporten hebt is het beter om de trainingszones in het sport specifieke deel in te vullen. Vul bij 'Add activity' 'Run' in en klik dan op 'Add'. Er verschijnt dan 'Run heart rate' in beeld en daaronder kun je de 'treshold heart rate' invullen. Als je vervolgens op 'Add zone' klikt komen er rijen bij waar je de trainingszone van de [trainingszone calculator](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingszone-calculator-hardlopen) kunt invullen.

![Trainingszones instellen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszonesdefault.png)

![Trainingszones hardlopen instellen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/trainingszonesrunning.png)

## Verander de startdatum van het trainingsschema

Je kunt zelf de startdatum van de [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) bepalen, daarnaast is het mogelijk om het schema later nog eens te gebruiken en een nieuwe startdatum in te stellen. Je doet dit door op je computer naar de website van TrainingPeaks te gaan en in te loggen. Vervolgens klik je op 'Calender' en zie je aan de linkerkant een icoontje met 'Training Plans' verschijnen, hier klik je ook op.

Klik op het trainingsschema waarvan je de startdatum wilt aanpassen. Als het schema al op een bepaalde datum staat dan moet je dit eerst ongedaan maken door op 'unapply' te klikken. Klik NIET op de prullenbak want dan wordt je trainingsschema definitief gewist. Vervolgens kun je de nieuwe start of einddatum van het trainingsschema toevoegen en klik je op 'apply'.

## Training naar een andere dag verplaatsen

In de [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) staan de trainingen op een bepaalde dag in de week. Vaak staat de langste duurtraining op zondag gepland, als je deze training op een andere dag wilt doen dan is dat geen probleem. Je kunt met de trainingen binnen dezelfde week schuiven. Let er wel op dat je niet meer dan twee zware trainingen achter elkaar plant, dit is inclusief de langste training. Als je bijvoorbeeld een interval training op woensdag plant en de lange duurtraining op donderdag dan is het beter om vrijdag vrij te nemen of een korte rustige training te doen. Het is beter om geen trainingen van de ene na de andere week te schuiven.

Om trainingen in TrainingPeaks van de ene naar de andere dag te verschuiven heb je een Premium TrainingPeaks abonnement nodig. Op je computer kun je dan de trainingen van de ene naar de andere dag slepen.

## Een training overslaan

Als je een keer een training niet kunt doen dan is het geen enkel probleem om die training over te slaan. Ga niet de trainingen van de ene week naar de andere week verschuiven want dan veranderd de werk-rust verhouding waardoor de kans op blessures groot is.

## Problemen om in rustige duurzone te blijven

Met name beginnende hardlopers of hardlopers die een tijd niet getraind hebben kunnen moeite hebben om hun hartslag in de rustige duurzone te houden. Een recente en goede test om je trainingszones te bepalen is belangrijk, daarnaast moet je ervoor zorgen dat de trainingszones van Alan Smeets Training in TrainingPeaks zijn ingevuld. Het schema is niet gemaakt op de standaardzones van TrainingPeaks of zones aangeraden door iemand anders.

Sommige hardlopers zullen zelfs als de zones goed ingesteld zijn moeite hebben om hun hartslag in de rustige duurzone te houden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk in de zones te blijven want door het trainingsschema te volgen wordt je fitter, als je fitter wordt dan ga je ook steeds iets sneller lopen in de rustige zones. Voor hardlopers die minder fit zijn, zwaarder zijn, of ouder zijn is het beter om heel stevig te wandelen dan dat de hartslag ver boven de zone uitkomt.

Een hartslagmeter met een borstband is velen malen nauwkeuriger dan meting aan de pols. Houd ook hier rekening mee als je moeite hebt om in de zones te blijven.

## Hoe strak moet je het trainingsschema volgen?

Je hebt een trainingsschema aangeschaft om beter te worden, er zit een idee achter iedere training dus het is belangrijk om met de juiste zones te trainen en de trainingen zoveel mogelijk te volgen. Als je trainingsronde bijvoorbeeld drie minuten afwijkt dan is dat geen probleem. Als je een sprint van 15 seconden bergop moet doen en je kunt maar 12 seconden sprinten op de heuvel bij jou in de buurt dan is dat ook geen probleem. Een keer een training iets korter of iets langer maken moet ook kunnen.

Er zit wel een idee achter de trainingen die gepland staan, als je iedere training 20 minuten langer maakt kloppen de verhoudingen in het schema niet en kan de progressie tegenvallen of je kunt een blessure oplopen.

## Luister altijd naar je lichaam

Je gevoel is in dit trainingsschema een belangrijke indicator, het kan gebeuren dat er een intervaltraining op het programma staat en dat je gevoel na het derde interval ontzettend slecht is. Maak dan de resterende intervallen niet af en loop of wandel heel rustig terug. Een mindere dag kan altijd een keer gebeuren, ga dan niets forceren, je lichaam kan de extra rust dan heel goed gebruiken.

## Exporteer je trainingen

De [trainingsschema's hardlopen](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/trainingsschema-hardlopen) maken gebruikt van gestructureerde trainingen. Je kunt de trainingen vanuit TrainingPeaks downloaden en op je sporthorloge of trainingsapp gebruiken. Je sporthorloge of trainingsapp geeft dan precies de duur en intensiteit van ieder trainingsblok in een training aan. Er zijn twee manieren om je trainingen vanuit TrainingPeaks te exporteren, je kunt dit handmatig doen er zijn ook sporthorloges of trainingsapps die automatisch je trainingen synchroniseren.

In de app van TrainingPeaks ga je naar een training toe en scrolt dan naar beneden, daar staat 'export workout'. Op je computer kun je in de kalender van TrainingPeaks op de training klikken, in het nieuwe scherm dat dan verschijnt kun je rechtsboven de blauwe blokken op het icoontje klikken waarbij een pijl in een 'doos' wijst. Vervolgens kun je kiezen welke file je wilt downloaden, dit is afhankelijk van je sporthorloge of trainingsapp die je gebruikt.

Automatisch trainingen laten synchroniseren kan alleen via de website van je sporthorloge of trainingsapp die je gebruikt.

![Synchroniseer trainingen](https://www.alansmeets.nl/images/verkoop/hardlopen/synchroniseer.png)

1. [ Triatlon team](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/triatlon/triatlon-team)
2. [ Hardlopen team](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/hardlopen-team)
3. [ Wielrennen team](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/wielrennen/wielrennen-team)
4. [ Zwemmen lactaat test](https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding/zwemmen/zwemmen-lactaat-test)

 Pagina 1 van 5

## Schema

```json
{
    "@context": "https://schema.org",
    "@type": "BreadcrumbList",
    "itemListElement": [
        {
            "@type": "ListItem",
            "position": 1,
            "name": "Home",
            "item": "https://www.alansmeets.nl"
        },
        {
            "@type": "ListItem",
            "position": 2,
            "name": "Trainingsbegeleiding",
            "item": "https://www.alansmeets.nl/trainingsbegeleiding"
        }
    ]
}
```