Wat is er nodig om af te vallen?
Heel simpel: Je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Wanneer je meer calorieën gaat verbranden door te gaan fietsen, zal je dus ook afvallen. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel energie je tijdens het wielrennen verbrand zodat je hier je voeding op kunt aanpassen. Op dagen dat je traint verbrand je meer energie en moet je dus meer eten dan op dagen dat je niet traint. Wielrenners die met een vermogensmeter trainen zijn in het voordeel omdat vermogen eigenlijk een waarde is voor de hoeveelheid energie die je per seconden produceert. Je fietscomputer houdt heel netjes bij hoeveel energie je tijdens de totale training produceert. Bij de profs weten voedingsdeskundigen ongeveer hoeveel energie een wielrenner tijdens een wedstrijd gebruikt, voor dit energiegebruik wordt een eetschema opgesteld. Na de wedstrijd controleert de voedingsdeskundige de waarden en kan het eetschema nog bijstellen.
Wielrenners eten vaak te weinig om af te vallen
Je traint veel en je let op je voeding, toch gaat de weegschaal niet de goede kant op. Je verliest geen gewicht en komt misschien zelfs bij. Ik werk al jaren met diverse sporters en kom dit probleem heel vaak tegen. Meestal laat ik deze sporters meer eten en dan verliezen ze weer gewicht. Als je veel te weinig energie binnenkrijgt, doordat je een streng dieet volgt, of doordat je tijdens het fietsen zoveel energie gebruikt dat je het niet meer bij-gegeten krijgt, dan gaat je stofwisseling ook omlaag.1 De hoeveelheid energie die je tijdens het fietsen verbrand kan heel hoog zijn. Tijdens een duurtraining van 1,5 tot 2 uur kun je al zo’n 500-1000kcal verbranden, daarnaast heeft je lichaam ook energie nodig om je dagelijkse stofwisselingsfuncties, zoals je ademhaling, spijsvertering en temperatuurregeling, in stand te houden. Ondanks dat je gewicht wilt verliezen zul je dus toch een behoorlijke hoeveelheid energie binnen moeten krijgen. Een persoonlijk eetschema dat is afgestemd op jouw trainingen helpt je om je streefgewicht te bereiken.
Afvallen mag niet ten koste van je trainingen gaan
Als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt dan kan dit ook ten koste van je trainingen gaan. Het laatste dat je wilt is dat je een training niet kunt uitrijden doordat je te weinig gegeten hebt, de bekende hongerklop ligt dan op de loer. De kwaliteit van je training is ook belangrijk om beter te worden, als je te weinig energie hebt om je intervallen te doen dan zul je geen progressie boeken. Het is dus belangrijk om voldoende te eten voor en tijdens een training. Om af te vallen door te fietsen moet je voeding dus goed afgestemd worden op je trainingen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters, een koolhydraatarm dieet kan je sportprestaties negatief beïnvloeden. Als de intensiteit hoog is dan zijn je spieren afhankelijk van koolhydraten. Om af te vallen wil je minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt maar voor de trainingen moet je wel ervoor zorgen dat je spieren over voldoende koolhydraten kunnen beschikken.
Nuchter trainen helpt je niet om af te vallen
Veel mensen denken dat ze door nuchter te trainen gewicht kunnen verliezen. Het idee is dat je vet verbrand als je in de ochtend voor je ontbijt gaat trainen. Dit is niet het geval, als je de hele nacht niks hebt gegeten dan zijn de koolhydraatvoorraden in de lever verlaagt, maar de koolhydraatvoorraden in de spieren zijn nog optimaal als je de avond ervoor normaal hebt gegeten. Je lichaam verbrand dus eerst de koolhydraatvoorraden in de spieren voor het overschakelt op vetverbranding. Daarnaast gaat het niet om de vetverbranding als je wilt afvallen, je moet meer energie verbranden dan dat je binnenkrijgt. Als je in de ochtend voor je ontbijt gaat trainen dan begin je de dag al met een enorm energietekort, dit maakt de kans groter dat je tijdens de dag honger hebt en onbedoeld te veel gaat eten waardoor je meer energie binnenkrijgt dan je verbrand.
Voorkom dat je spiermassa verliest als je wilt afvallen
Als je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt dan verlies je gewicht, het gewicht dat je verliest bestaat voor 70-80% uit vetmassa, maar ook 20-30% vetvrije massa, dat voornamelijk bestaat uit spiermassa.2 Als je veel te zwaar bent dan is het vanuit een gezondheidsperspectief niet verkeerd om iets van spiermassa te verliezen. Voor prestatie gerichte sporters die willen afvallen is het wel belangrijk om vooral vetmassa te verliezen en geen spiermassa.3 Als je wilt afvallen kun je het spierverlies beperken door de samenstelling van je maaltijden aan te passen. Een groter deel van wat je eet moet dan uit eiwitten bestaan. Normaal bestaat je voedingsinname voor zo’n 15% uit eiwitten, de rest zijn vetten en koolhydraten. Als je dit percentage naar 25-30% van je voedingsinname verhoogt dan kun je spiermassa behouden als je wilt afvallen.4 5
Welke fietstrainingen zijn het beste om af te vallen?
Als je wilt afvallen dan gaat het er vooral om dat je energie gebruikt. Het woord vetverbranding wordt vaak niet begrepen en dat zorgt voor verwarring. Als je te zwaar bent dan wil je het liefst opgeslagen vetmassa verliezen, dit is overtollige energie die je lichaam opslaat. Waar de energie die je gebruikt vandaan komt maakt dus niet uit, als je maar meer energie gebruikt dan je binnenkrijgt. Je hoeft dus niet alleen maar op een hele lage intensiteit te trainen omdat je dan vetten als energie gebruikt. Om je conditie op te bouwen is een combinatie van verschillende trainingsvormen belangrijk, dit zijn zowel rustige trainingen op een lage intensiteit als intervaltrainingen op een hoge intensiteit. Om je conditie te kunnen verbeteren is het wel belangrijk om je fietstrainingen in balans te houden. Een persoonlijk trainingsschema kan je daarbij helpen.
1. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
2. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010;68(7):375-388. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
3. Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013;45(2):231-240. https://doi.org/10.1007/s00726-013-1506-0
4. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):260-274. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.260
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
