fbpx

dinsdag 05 oktober 2021 10:02

Nuchter trainen kan de prestaties van wielrenners verbeteren

Beoordeel dit item
(1 Stem)
©Shutterstock novak.elcic ©Shutterstock novak.elcic

Veel topsporters plannen trainingen waarbij ze van te voren niet eten om hun vetverbranding te optimaliseren. In het verleden sprak men wel eens over nuchter trainen maar tegenwoordig worden er ook andere strategieën gebruikt om met lage koolhydraatreserves te trainen. Het idee hierachter is om de spieren te dwingen langer en bij hogere intensiteiten vetten te verbranden en zo op het einde van een tocht of wedstrijd meer koolhydraatreserves over te hebben. Topsporters doen dit onder begeleiding van professionals, maar kunnen alle wielrenners van deze strategie profiteren?

Tijdens het sporten verbrand het lichaam vetten en koolhydraten

Je lichaam haalt tijdens het sporten zijn brandstof uit koolhydraten of vetten. Zelfs met een laag vetpercentage heeft je lichaam een enorme energievoorraad aan vetten ter beschikking, terwijl de koolhydraatvoorraden beperkt zijn. Deze beperkte koolhydraatvoorraden zijn voor iedere wielrenner ontzettend belangrijk. Als de intensiteit toeneemt worden koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor de spieren omdat ze makkelijker te bereiken en sneller af te breken zijn dan vetten.

Als de intensiteit laag genoeg is, onder de 65%VO2max, verbrand het lichaam tijdens het sporten vetten, dit is een aeroob proces. Als de intensiteit toeneemt kunnen vetten niet meer snel genoeg energie aan de spieren leveren en zal het lichaam steeds meer koolhydraten als brandstof gaan gebruiken terwijl het aandeel vetten afneemt. Door training en voeding is het mogelijk om deze processen te verbeteren.

Train-low of train-high strategieën

Tegenwoordig wordt er net als bij de trainingsopbouw ook met voeding geperiodiseerd1, dit wil onder andere zeggen dat de voeding wordt aangepast aan het werk dat je in een bepaalde training gaat leveren. Voor een zware- of een lange intensieve training heb je veel brandstof nodig, door de intensiteit haalt het lichaam deze brandstof vooral uit koolhydraten. Het is dus belangrijk dat je koolhydraatvoorraad optimaal is voor zo’n training, dit wordt ook train-high genoemd. Train-low verwijst naar trainingen waarbij koolhydraten beperkt beschikbaar zijn als brandstof voor de spieren.

Nuchter trainen is misschien wel de populairste manier om met lage koolhydraatvoorraden te trainen maar tegenwoordig zijn er ook andere methoden met andere effecten2. Een van de andere methoden is door twee keer op een dag te trainen. Na een goed ontbijt doe je een zware training waarbij je de koolhydraatvoorraden bijna op maakt. Na de training eet je dan een koolhydraatarme maaltijd. Vervolgens staat er een tweede training op het programma die je met lage koolhydraatvoorraden uitvoert.

Trainingsschema wielrennen Trainingsschema wielrennen

De voordelen van train-low

Het is mogelijk om het vermogen om koolhydraten in de spieren op te nemen en te verbranden kunstmatig te beperken door de beschikbaarheid van koolhydraten te verminderen. Een wetenschappelijk onderzoek waarin een train-high groep werd vergeleken met een train-low groep toonde aan dat de vetverbranding in de train-low groep tijdens een steady state inspanning met 31% verbeterde. Wel was het vermogen tijden een High Intensity Interval Training (HIIT) een stuk lager in de train-low groep vergeleken met de train-high groep. Dit is te verwachten doordat de HIIT werd uitgevoerd met lage koolhydraat reserveren terwijl die essentieel zijn voor zware inspanningen3.

Spieren hebben hun eigen energiefabrieken mitochondria genaamd. Onderzoek laat zien dat train-low ervoor kan zorgen dat er meer mitochondria in de spieren komen. 3 uur na een intensieve hardloop training was het aantal genen dat verantwoordelijk is voor het aanmaken van deze mitochondria verhoogd in een train-low groep vergeleken met een train-high groep4. Ondanks dat train-low de ‘cellulaire-markers’ die nodig zijn om je prestaties te verbeteren verhoogd zijn en functies zoals het verbranden van vetten bij sub-maximale inspanning kan verbeteren is het nog onduidelijk hoe dit zich vertaald in betere prestaties5.

De nadelen van train-low

Nuchter trainen is een van de train-low strategieën. Wielrenners kiezen er vaak voor om voor hun ontbijt een training te doen. Enkelen doen een gerichte training in de ochtend, andere fietsen naar hun werk en ontbijten pas op hun werk/opleiding. Een groot nadeel hiervan is dat het ten koste van de veiligheid gaat. Je hersenen zijn ook afhankelijk van koolhydraten, als je koolhydraat voorraad dusdanig laag is kan dit ten koste van je reactievermogen en evenwicht gaan.

Iedere train-low strategie probeert op een andere manier de koolhydraatvoorraad voor een training te verlagen. Nuchter trainen is misschien wel de populairste strategie, maar na een nacht niet eten is alleen de koolhydraatvoorraad in je lever verlaagd. De koolhydraatvoorraad van je spieren zal, mits deze na de laatste training voldoende aangevuld is, nauwelijks lager zijn dan de avond ervoor. Je spieren hebben dus nog even koolhydraten ter beschikking als je een training in de ochtend doet. Bij andere train-low strategieën is ook de koolhydraatvoorraad in de spieren verlaagd voor een training.

Om je prestaties te verbeteren is de kwaliteit van de trainingen het belangrijkste. Als je train-low strategieën toepast dan moet je een afweging maken tussen trainingsadaptatie en het herstel van een training. Als je kiest voor trainingsadaptatie dan kan dit ten koste gaan van het herstel waardoor de kwaliteit van een volgende training veel lager is. Uiteindelijk probeer je dan minimale progressie te boeken die je dan weer teniet doet doordat de kwaliteit van andere trainingen minder wordt. Als het herstel niet goed is dan loop je ook het risico om in een negatieve spiraal terecht te komen.

Veel wielrenners denken dat ze door nuchter te trainen ook gewicht kunnen verliezen. Een betere vetverbranding heeft echter niets te maken met het verliezen van vetmassa. Om gewicht te verliezen moet je energie inname lager zijn dan je energiegebruik. Als je in de ochtend voor je ontbijt al een training gedaan hebt dan is het belangrijk om alle energie weer bij te vullen, als je dit niet doet dan is de kans groot dat je tijdens de dag gaat snoepen waardoor je gewicht bij zult komen.

Met de juiste begeleiding kunnen train-low strategieën je prestaties verbeteren

Je hoort steeds meer over ‘marginale verbeteringen’. In de topsport kunnen veel minimale verbeteringen het verschil tussen winnen en verliezen betekenen. Topsporters hebben ook een begeleidingsteam dat aandacht kan besteden aan de kleinste details. Ondanks dat de ‘cellulaire- markers’ en de vetverbranding bij sub-maximale inspanning verbeteren door train-low strategieën toe te passen laten wetenschappelijke studies geen duidelijke prestatieverbeteringen zien. De vraag is dan of de voordelen van nuchter trainen of andere train-low strategieën opwegen tegen de nadelen. Zonder de juiste begeleiding zijn train-low strategieën heel lastig om toe te passen.

1. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

2. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(4):152-160. doi:10.1097/JES.0b013e3181f44dd9

3. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046-2055. doi:10.1249/MSS.0b013e3181dd5070

4. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(6):R450-R458. doi:10.1152/ajpregu.00498.2012

5. Philp A, Burke LM, Baar K. Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:19-37. doi:10.1159/000329279

Gelezen: 115 keer Laatst aangepast op dinsdag 05 oktober 2021 10:49
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!