Je doet er alles aan om het beste uit jezelf te halen. Je volgt een trainingsschema, maar heb je ooit kritisch naar je houding op de fiets gekeken? Een goed afgestelde fiets, die perfect aansluit op jouw lichaam, helpt je om meer kracht over te brengen op de pedalen, je comfort te verbeteren en blessures te voorkomen. Zo haal je meer uit je trainingsschema en presteer je beter in je wedstrijden.
In de wintermaanden krijgen veel mensen te maken met een verkoudheid of griep. Voor veel sporters kan dit een dilemma zijn: blijf je je trainingsschema volgen, zelfs als je je niet fit voelt? In dit artikel lees je of het verstandig is om te sporten tijdens een verkoudheid of griep, en hoe je op een verantwoorde manier je trainingen weer kunt oppakken.
Een hele triatlon (ironman) zien veel mensen als de ultieme uitdaging. Drie sporten; 3,8km zwemmen, 180km fietsen en een marathon. Hoe lang van te voren moet je beginnen met trainen om je ultieme uitdaging te kunnen finishen en hoeveel uur per week zou je dan moeten trainen? Voor de meeste sporters moet het kunnen om in een jaar tijd voor een hele triatlon te trainen. Het wordt natuurlijk makkelijker als je al ervaring met een van de sporten hebt en al redelijk fit bent. In dit artikel leg ik uit wat nodig is om een hele triatlon te kunnen finishen.
Vele wielerliefhebbers starten in een Gran Fondo of toertocht. Vaak gaat er een hele voorbereiding aan zo’n tocht vooraf, je moet immers ook trainen voor zo’n tocht. Tijdens zo’n rit wordt er ook veel gegeten en gedronken maar wat is de beste voedingsaanpak voor zo’n uitdaging en hoe bereid je je hier het beste op voor? Dit artikel beschrijft wat je het beste kunt eten en drinken om optimaal te presteren tijdens een Gran Fondo of Toertocht.
Als de zomer ten einde komt en de herfst voor de deur staat wordt het tijd om een rustperiode in te plannen. Veel wielrenners hebben moeite met een rustperiode, ze kijken niet op tegen een hele zware training maar wel tegen een rustweek of rustperiode. In dit artikel bekijken we waarom het belangrijk is om een rustperiode in te plannen volledig uitgerust aan een nieuw seizoen kunt beginnen.
Ben jij op zoek naar een nieuwe uitdaging? Probeer dan eens een triatlon, waarbij zwemmen, fietsen en hardlopen samen in een wedstrijd zitten. Triatlons zijn heel gastvrij en toegankelijk, of je nu voor de overwinning gaat of als beginnend triatleet alleen de finish wilt halen. Doordat je voor drie verschillende onderdelen moet trainen is het wel belangrijk om een goed plan te maken. Lees in dit artikel alles wat je moet weten om je triatlontraining tot een succes te maken.
Een Gran Fondo is een semi-competitief massa-fietsevenement, meestal zijn het lange tochten over afgesloten wegen en er is zelfs een UCI Gran Fondo wereldkampioenschap. Als je voorop rijdt om te winnen, kunnen ze net zo snel en moeilijk zijn als elke andere race. Maar als je er gewoon op uit bent om een leuke rit te maken, zijn Gran Fondo's een geweldige manier om jezelf uit te dagen samen met honderden andere gelijkgestemde fietsers. In dit artikel vind je alles over trainen voor een Gran Fondo.
Fietsen is een ideale sport die je kan helpen om af te vallen, je verbrand immers veel calorieën tijdens het fietsen. Ondanks dat je veel fietst lukt het je niet om af te vallen. Je vraagt je af wat je fout doet. Je bent zeker niet de enige die zich deze vraag stelt. Het gaat dan niet alleen om de topper die een halve kilo wilt kwijt raken, maar ook om mensen die veel te zwaar zijn en flink willen afvallen. Met de juiste aanpassingen aan je voeding en training kun je die ongewenste kilo’s wel verliezen. Dit is wat je moet weten:
Veel beginnende hardlopers maken de fout om te snel te veel te trainen voor een halve marathon of ze overschatten de halve marathon en trainen te weinig. Hardlopers die te enthousiast zijn en niet naar hun lichaam luisteren lopen het risico om overbelast te raken en blessures op te lopen. Als je de juiste trainingsverhouding weet te vinden dan komt de finishlijn van de halve marathon snel in zicht. Volg dit advies over hoe te trainen voor een halve marathon en start je voorbereidingen om je eerste halve marathon uit te lopen.
Op het trainingsschema van een wielrenner zal regelmatig een intervaltraining staan. Intervallen zijn er in alle soorten en maten en ze hebben allen hun eigen trainingsdoel. Intervallen op hoge intensiteit zijn erg populair, maar zorgen ook voor onduidelijkheid bij wielrenners. Moet een interval kort of lang zijn en hoeveel rust moet een wielrenner na een interval nemen? Door je intervallen te verbeteren kun je nog beter gaan presteren.
Veel kilometers lopen tijdens je marathon training is belangrijk, maar dit betekend niet dat je iedere week een training van 30 kilometer moet lopen. Veel marathon lopers richten zich voornamelijk op de langste training dan op de wekelijkse afstand, terwijl het beter is om het tegenovergestelde te doen. De wekelijkse omvang is belangrijker als het gaat om je marathon prestaties dan de omvang van je langste training.
Wielrenners die met een vermogensmeter trainen hebben het vaak over hun FTP-waarde, het is daarom een belangrijke prestatie indicator geworden. Een betere FTP-waarde betekend in veel gevallen ook betere prestaties, zeker als de FTP-waarde wordt uitgedrukt als vermogen per kilogram lichaamsgewicht. Veel trainingsschema’s voor wielrenners gebruiken het Functional Threshold Power (FTP) daarom als uitgangspunt om de prestatie te verbeteren. In dit artikel wordt uitgelegd wat het FTP is en met welke trainingen je jouw FTP-waarde kunt verbeteren.
Door de opkomst van betere indoor fietstrainers en de ontwikkeling van software zoals Zwift en BKool trainen wielrenners regelmatig op een indoor fietstrainer. Niet alleen in de winter wanneer het slecht weer is en het al vroeg donker is kiezen wielrenners voor een indoortraining, het is ook handig als je tijd beperkt is en je niet zomaar even de deur uit kunt. Virtueel fietsen is normaal geworden en wielrenners moeten hun voeding en hydratatie hierop aanpassen.
Veel topsporters plannen trainingen waarbij ze van te voren niet eten om hun vetverbranding te optimaliseren. In het verleden sprak men wel eens over nuchter trainen maar tegenwoordig worden er ook andere strategieën gebruikt om met lage koolhydraatreserves te trainen. Het idee hierachter is om de spieren te dwingen langer en bij hogere intensiteiten vetten te verbranden en zo op het einde van een tocht of wedstrijd meer koolhydraatreserves over te hebben. Topsporters doen dit onder begeleiding van professionals, maar kunnen alle wielrenners van deze strategie profiteren?
Het einde van het jaar is een goed moment om te ontspannen en nog eens terug te kijken op je sportieve prestaties van het afgelopen jaar terwijl je geniet van lekker eten met vrienden en familie. De decembermaand kan ook een uitdading zijn om op gewicht te blijven. Met veel eten en verleidingen kun je makkelijk een paar kilo bijkomen. Hoewel er niks mis is met iets meer eten, gaat er in het nieuwe jaar veel tijd inzitten om al deze calorieën te verbranden.
Als het om sportprestaties gaat zijn er duidelijk verschillen tussen mannen en vrouwen. Deze verschillen lijken steeds kleiner te worden, dit wordt mede veroorzaakt doordat vrouwensport steeds meer waardering krijgt van het grote publiek. Doordat er langzaam meer geld wordt geïnvesteerd in het vrouwenwielrenen kan er ook professioneler getraind worden. Kunnen vrouwen hetzelfde trainen als mannen om hun prestaties te verbeteren of moeten vrouwen op een hele andere manier trainen?
In de winterperiode zijn de dagen korter en is het weer slechter. Veel wielrenners hebben ook beperkte trainingsmogelijkheden. Lange duurtrainingen liggen dan niet zo voor de hand om een goede basis voor de zomer op te bouwen. Als je op internet gaat zoeken naar de beste trainingen voor in de winter dan zul je de term HIIT vaak tegenkomen. Wat is nu de beste keuze voor een training in de winter? Een duurtraining of HIIT?
Veel sporters hebben het idee dat vet inname slecht voor ze is, het wordt in verband gebracht met zwaarder worden en mindere sportprestaties. Vetten spelen echter een belangrijke rol in de voeding van een sporter. Meerdere processen in je lichaam zijn afhankelijk van vetten en met name bij duursporten waarbij de intensiteit lager is dragen ze bij aan het optimaliseren van je prestaties. Hoe atleten over vetten denken is aan het veranderen, dit artikel beschrijft wat je als duursporter over vetten moet weten.
Een goede voorbereiding op een winterrit bestaat niet alleen uit het uitzoeken van geschikte kleding om je tegen de weersomstandigheden te beschermen. Het is ook een uitdaging om voldoende te eten en drinken tijdens een training. De kans op uitdroging is groter wanneer de temperatuur laag is, je glycogeen gebruik is hoger en je loopt een groter risico om ziek te worden. Goed eten en drinken kan je prestaties tijdens een winterrit aanzienlijk verbeteren.
Criteriums zijn erg populair bij wielrenners. Je vindt ze overal en op ieders niveau. Vaak zijn het wedstrijden die een half uur tot twee uur duren waarbij er korte rondjes om een industrieterrein of in een dorp worden afgelegd. De intensiteit tijdens deze wedstrijden is erg hoog, nog voor de eindsprint worden er honderden inspanningen met een hoog vermogen verricht. Of je nu accelereert na een bocht, je plek in de groep probeert te behouden of meedoet aan een premiesprint, er is geen twijfel over mogelijk dat criteriums een flinke inspanning vergen.
Jonge jongens en meiden starten met wielrennen en velen dromen ervan ooit prof te worden. Net als in de meeste andere sporten is de kans dat deze droom werkelijkheid wordt erg klein. In de junioren categorieën rijdt veel wielertalent rond, maar hoeveel van hun uiteindelijke succes is te danken aan fysiologische verschillen en hoeveel is te danken aan hun omgeving en kansen?
Steeds meer wielrenners zijn in de winter in de sportschool te vinden waar ze core stability oefeningen of krachttraining doen. Als de dagen langer worden en het weer langzaam beter wordt verdwijnen ze weer uit de sportschool. Krachttraining in de zomer of tijdens het wedstrijdseizoen lijkt tegenstrijdig te zijn met de trainingsdoelen die wielrenners hebben, maar is waarschijnlijk het slimste wat je kunt doen.
Als je in de bergen gaat fietsen merk je dat het lastiger wordt wanneer de hoogte toeneemt. Door de hoogte wordt het vermogen dat je kunt trappen op dezelfde intensiteit een stuk lager. Dit wordt veroorzaakt doordat de lucht ijler wordt wanneer de hoogte toeneemt. Door langere tijd op hoogte te verblijven kan het lichaam zich daarop aanpassen, waardoor het prestatie verlies minder groot is.
De meeste mensen trainen om hun conditie te verbeteren. Af en toe komt het echter voor dat je enkele dagen, weken en zelfs maanden niet kunt trainen door blessures, ziekte of andere bezigheden. We weten allemaal dat wanneer je traint en je lichaam voldoende laat herstellen je sterker en fitter wordt. Het tegenovergestelde is ook waar, wanneer je te lang stopt met trainen wordt je conditie langzaam minder.
Een goede warming-up is essentieel om je lichamelijk en mentaal voor te bereiden op een wedstrijd, zodat je optimaal kunt presteren. Met name als je een zware race te wachten staat zoals een cyclocross. Direct na de race start je herstel en adaptatie proces. Een cooling-down versnelt dit proces en kan gezien worden als de eerste voorbereiding voor de volgende training of race. Wat kun je nu het beste voor en na een race doen?
De reis naar de race, het tijdstip van de race en de hoge intensiteit tijdens de race maken het lastig om je voeding op een wedstrijddag goed in te plannen. Je wilt niet te dicht op de race iets eten en het risico lopen dat je misselijk of met een opgeblazen gevoel aan de start staat, maar je wilt ook niet dat je prestaties minder zijn doordat je te weinig gegeten hebt.
Als voorbereiding op een zwemwedstrijd is het belangrijk om ook aandacht aan je voeding te schenken. Wat je eet en drinkt voor, tijdens en na een zwemwedstrijd kan van grote invloed zijn op je prestaties. Je hebt voldoende energie nodig om te kunnen presteren, maar je wilt niet met een opgeblazen gevoel aan de start verschijnen. In dit artikel staan enkele tips over wat je tijdens een zwemwedstrijd zou kunnen eten.
Tijdens inspanning verlies je voornamelijk vocht door te zweten en via de ademhaling. Wanneer je dit tekort niet aanvult door te drinken kan dit je prestaties negatief beïnvloeden. Wanneer het vochtgehalte in het lichaam lager is dan normaal kan de lichaamstemperatuur minder goed geregeld worden. Hierdoor kan een inspanning op een bepaalde intensiteit veel zwaarder aanvoelen dan onder normale omstandigheden. Daarnaast heeft een tekort aan vocht ook invloed op je concentratie, het maken van keuzes tijdens het sporten en je coördinatie.
Het drinken van bietensap, dat veel nitraat bevat, is de laatste jaren een nieuwe trend geworden in de sportwereld. Door extra nitraten via je voeding in te nemen kan je prestatie verbeteren want het verhoogt de efficiëntie van je spieren en de zuurstoftoevoer naar de spieren. Van de andere kant is een verhoogde nitraat inname ook controversieel, omdat de consumptie van nitraat altijd werd geassocieerd met mogelijke gezondheidsrisico's.
Voor veel wielertoeristen is het beklimmen van een heuvel of berg een ultieme uitdaging, maar ook voor wielrenners die deelnemen aan wedstrijden is het belangrijk om goed te kunnen klimmen. Doormiddel van training kun je jouw klimcapaciteiten verbeteren, maar er bestaan ook veel misverstanden over. Regelmatig in de heuvels of bergen trainen is erg belangrijk, maar je verbeterd je klimcapaciteiten niet door iedere heuvel voluit op te rijden.
Tijdens zware trainingsperiodes of tijdens de laatste voorbereidingen op een belangrijke wedstrijd blijken sporters veel gevoeliger voor infecties of ziekte te zijn. Dit wordt veroorzaakt doordat de zware training het immuunsysteem onderdrukt. Door je voedingspatroon te optimaliseren kun je de werking van het immuunsysteem onderhouden of zelfs verbeteren. Hiermee verklein je de kans dat je prestaties negatief worden beïnvloed door ziekte.
Trappen op een fiets is zo eenvoudig dat veel wielrenners er nooit bij nadenken, maar een kleine verbetering in de traptechniek kan je prestaties al verbeteren en de kans op blessures verkleinen. Je benen maken duizenden omwentelingen per rit om je pedalen rond te draaien. Om dit zo soepel en efficiënt mogelijk te doen heb je een complexe coördinatie van meerdere spieren en gewrichten nodig.
Vergeleken met andere sporters trainen zwemmers relatief veel. Vaak beginnen ze hiermee al op een jonge leeftijd. Een goed voedingspatroon is dus niet alleen belangrijk om je prestaties te optimaliseren, maar ook om te herstellen van een training. Voor jonge zwemmers is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen voor hun groei en ontwikkeling. Goede voeding bestaat dus uit meer dan alleen een sportreep en sportdrank tijdens een wedstrijd.
Tegenwoordig lees en hoor je overal dat een koolhydraatarm dieet het beste is om af te vallen, om een gezond eetpatroon te hebben en zelfs de prestaties van atleten kan verbeteren. Hiervoor is echter geen wetenschappelijk bewijs. Daar staat tegenover dat er ontzettend veel wetenschappelijk bewijs bestaat dat een koolhydraatrijk dieet cruciaal is voor goede sportprestaties. Een tekort aan koolhydraten kan zelfs je prestaties negatief beïnvloeden. Wanneer de intensiteit stijgt zijn koolhydraten immers de belangrijkste brandstof voor sporters.
Wielrenners die op de weg koersen hebben vaak een lang seizoen en leggen enorme afstanden af. Voor de profs zijn de laatste grote wedstrijden in oktober en de eerste wedstrijden in het nieuwe jaar beginnen in januari. Voor anderen start het seizoen weer in maart. In deze periode vindt ook de voorbereiding voor het nieuwe seizoen plaats en de winter leent zich ook uitstekend om deel te nemen aan cyclocross, MTB, en baanwedstrijden.
