In de wintermaanden krijgen veel mensen te maken met een verkoudheid of griep. Voor veel sporters kan dit een dilemma zijn: blijf je je trainingsschema volgen, zelfs als je je niet fit voelt? In dit artikel lees je of het verstandig is om te sporten tijdens een verkoudheid of griep, en hoe je op een verantwoorde manier je trainingen weer kunt oppakken.
Verkoudheid en griep: Verschillen en symptomen
Hoewel mensen griep en verkoudheid vaak door elkaar halen, zijn het verschillende infecties met uiteenlopende symptomen.
- Verkoudheid: In de meeste gevallen een milde infectie die door verschillende virussen kan worden veroorzaakt. Symptomen zijn onder andere keelpijn, niezen, een verstopte neus, hoesten, hoofdpijn, een moe gevoel en soms een lichte verhoging.
- Griep: Wordt veroorzaakt door het influenzavirus en verloopt vaak ernstiger. Symptomen zijn verhoging, koorts, koude rillingen, spierpijn en een algemeen gevoel van malaise.
Beide aandoeningen verbeteren meestal na 5 tot 7 dagen. Volledig herstel kan 10 tot 14 dagen duren, al kan er soms een terugval optreden.
Sporten met griep of koorts: Geen goed idee
Als je de griep of koorts hebt dan is trainen gevaarlijk. Koorts betekent dat je lichaam druk bezig is om een infectie te bestrijden. Sporten kan dit proces verstoren en zelfs leiden tot ernstige complicaties, zoals myocarditis (een ontsteking van de hartspier).
Advies bij griep of koorts:
- Houd minimaal 1 tot 3 dagen rust nadat je geen symptomen meer hebt.
- Begin daarna met een korte, rustige training om te testen hoe je lichaam reageert.
- Als dit goed gaat, kun je geleidelijk je normale schema hervatten.
Als je griep of koorts hebt gehad en je je weer beter voelt, heeft je lichaam nog enkele dagen rust nodig om volledig te herstellen. Te vroeg beginnen met trainen vergroot de kans op een terugval en vertraagt het herstelproces, waardoor je mogelijk nog meer trainingen moet missen.
Sporten tijdens een verkoudheid: De ‘nek-check’
Bij een verkoudheid kun je met de zogenaamde ‘nek-check’ bepalen of sporten veilig is:
- Symptomen boven de nek (zoals een verstopte neus of keelpijn zonder koorts): Rustig trainen is dan mogelijk.
- Symptomen onder de nek (zoals hoesten, spierpijn of koorts): Vermijd sporten.
Luister altijd naar je lichaam. Voel je je niet goed? Neem dan rust, ook al zijn de symptomen mild. Raadpleeg dan je coach/trainer over het bijstellen van je trainingsschema.
Waarom rust belangrijk is
Het is geen goed idee om te vroeg weer te gaan trainen na ziekte. Wanneer je nog niet volledig hersteld bent, is de effectiviteit van je training laag en loop je een verhoogd risico op overtraining. Bovendien kan een onbehandelde of sluimerende verkoudheid ervoor zorgen dat je wekenlang minder presteert. Daarnaast verzwakt ziekte je immuunsysteem, waardoor je gevoeliger wordt voor nieuwe infecties. Dit kan een sneeuwbaleffect veroorzaken, waarbij je steeds opnieuw ziek wordt.
Tip: Gebruik een sporthorloge om je Heart Rate Variability (HRV) te meten. Dit kan je inzicht geven in hoe goed je hersteld bent. Een lage HRV kan wijzen op vermoeidheid of ziekte. HRV kan mogelijk ook een verkoudheid voorspellen, echter hier is meer wetenschappelijk onderzoek voor nodig1.
Is het erg om een aantal trainingen te missen?
Je hoeft niet in paniek te raken als je een aantal dagen niet kunt trainen. Het missen van een paar dagen trainen heeft weinig invloed op je lange-termijndoelen:
- 3-5 dagen rust: Geen grote veranderingen in je conditie.
- Een week rust: Je conditie neemt iets af, maar dit is tijdelijk.
- 10 dagen of lange rust: Je VO2max neemt langzaam af2
Als je langer dan 10 dagen niet kunt trainen, overleg dan met je coach. Het kan nuttig zijn om de laatste 1-2 weken van je trainingsschema te herhalen.
Belangrijk: Je prestaties zijn vooral afhankelijk van het totale aantal trainingsdagen en de kwaliteit ervan. Als je ziek bent is het dus beter om goed uit te zieken en dan je trainingen te hervatten dan dat je langer vermoeid bent of nog een keer ziek wordt.
Bescherm jezelf tegen infecties: Tips voor een sterk immuunsysteem
In de wintermaanden is het risico op infecties zoals verkoudheid, griep en zelfs het coronavirus groter. Het is dus beter om te voorkomen dat je ziek wordt, je met de juiste keuzes je immuunsysteem versterken en de kans op ziekte verkleinen.
Hier zijn enkele praktische tips:
- Was regelmatig je handen: Gebruik water en zeep, vooral na contact met openbare oppervlakken of zieke personen.
- Vermijd drukke plekken: Probeer drukte te mijden
- Beperk contact met zieke mensen: Houd afstand van mensen die hoesten of niezen en vermijd het schudden van handen.
- Eet gezond: Eet voldoende en kies voor een dieet rijk aan fruit en groenten om je weerstand te verhogen.
- Zorg voor voldoende slaap: Voldoende slaap versterkt je immuunsysteem.
- Beperk stress: Chronische stress kan je weerstand verlagen, dus neem tijd voor ontspanning.
Door deze gewoontes op te nemen in je dagelijkse routine, bescherm je jezelf niet alleen tegen infecties, maar verbeter je ook je algemene gezondheid en sportprestaties.
Conclusie
Sporten terwijl je ziek bent, vooral met griep of koorts, is geen goed idee en kan zelfs gevaarlijk zijn. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen, en te vroeg beginnen met trainen kan je herstel vertragen of leiden tot complicaties. Bij een milde verkoudheid kun je soms voorzichtig blijven trainen, maar alleen als de symptomen boven de nek blijven en je je verder goed voelt.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen aan hoe je je voelt. Een paar dagen rust heeft nauwelijks impact op je lange-termijndoelen en kan zelfs voorkomen dat je langer uit de running bent. Neem de tijd om volledig te herstellen en hervat je training geleidelijk. Zo bouw je niet alleen aan je prestaties, maar zorg je ook voor een duurzame en gezonde sportcarrière.
1. Hellard, P., Guimaraes, F., Avalos, M., Houel, N., Hausswirth, C., & Toussaint, J. F. (2011). Modeling the association between HR variability and illness in elite swimmers. Medicine and science in sports and exercise, 43(6), 1063–1070. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318204de1c
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 413–421. https://doi.org/10.1097/00005768-200103000-00013
