fbpx

donderdag 23 januari 2020 18:47

Wat kun je het beste eten en drinken tijdens een fietstraining in de winter?

Beoordeel dit item
(1 Stem)
Wat kun je het beste eten en drinken tijdens een fietstraining in de winter? ©maxpro Shutterstock

Een goede voorbereiding op een winterrit bestaat niet alleen uit het uitzoeken van geschikte kleding om je tegen de weersomstandigheden te beschermen. Het is ook een uitdaging om voldoende te eten en drinken tijdens een training. De kans op uitdroging is groter wanneer de temperatuur laag is, je glycogeen gebruik is hoger en je loopt een groter risico om ziek te worden. Goed eten en drinken kan je prestaties tijdens een winterrit aanzienlijk verbeteren.

Het is prettiger fietsen in de lente en in de zomer als het weer goed is, maar op koude dagen in de herfst en de winter kan een mooie tocht of training ook niet verkeerd zijn. Over het eten en drinken tijdens zo’n rit wordt vaak niet nagedacht. Het is lastiger om te drinken als de temperatuur laag is en mensen ervaren minder dat ze toch veel vocht verliezen. Een halfbevroren reep is ook niet iets waar wielrenners naar uitkijken en doordat ze rustiger rijden denken ze dat ook ze minder energie gebruiken.

Het herkennen van dorst is tijdens een fietstraining in de winter moeilijker

Bij hogere temperaturen zul je eerder een dorstgevoel ervaren dan bij lagere temperaturen. Dit wordt bevestigd door een wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat vrijwillige vochtinname en de drang om te drinken aanzienlijk lager is bij wintersporters1. Veel sporters denken ook dat ze minder hoeven te drinken omdat ze niet zoveel zweten als in warmere omstandigheden. Omdat het herkennen van dorst moeilijker is in koude omstandigheden en sporters het idee hebben dat ze minder vocht verliezen neemt het risico op uitdroging toe.

Het vochtverlies tijdens een training in koude omstandigheden is aanzienlijk

In koudere omstandigheden verliest het lichaam een aanzienlijke hoeveelheid vocht via de ademhaling omdat het lichaam de koude, droge, ingeademde lucht op moet warmen en moet bevochtigen. Door de kou zullen ook de bloedvaten in de huid samentrekken om te voorkomen dat het lichaam via de huid te veel warmte verliest. Doordat dezelfde hoeveelheid bloed nu in een kleiner ruimte wordt rondgepompt zal je bloeddruk stijgen. De nieren zullen dit proberen te compenseren door de urineproductie te verhogen.

Ondanks dat je tijdens een training in de winter minder vocht verliest door te zweten, loop je nog steeds het risico op uitdroging als gevolgd van een mindere vochtinname en het vochtverlies via de ademhaling en verhoogde urineproductie. Aangezien uitdroging van invloed zou kunnen zijn op je prestaties tijdens een training is het ook bij koud weer belangrijk om voldoende te blijven drinken.

Drink regelmatig tijdens een koude rit om te voorkomen dat je uitdroogt

Het is lastig om een algemeen drinkadvies te geven voor sporters die trainen in koude omstandigheden. Het vochtverlies tijdens het sporten is heel individueel. Het is wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd de training start. Probeer vervolgens iedere 15-20 minuten een kleine hoeveelheid te drinken. Warme dranken zijn misschien prettiger te drinken en verhogen je motivatie om voldoende te drinken. Om je drank warm te houden of om ervoor te zorgen dat je drank niet ijskoud wordt tijdens een training kun je voor een geïsoleerde bidon kiezen.

Het lichaam gebruikt meer koolhydraten tijdens een training in koudere omstandigheden

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijdens lange fietstrainingen, omdat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten kan opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen, moet deze voorraad constant aangevuld worden. Dit is met name belangrijk als de temperatuur lager is omdat rillen het gebruik van spier- en leverglycogeen versnelt2. Het lichaam heeft dus onder koude omstandigheden meer koolhydraten nodig, koppel dit aan de koolhydraat behoefte van langere duurtrainingen en het risico dat je glycogeenvoorraden opraken neemt toe.

Onderzoek toont aan dat het belangrijk is om tijdens een training in koude omstandigheden al vroeg te beginnen met het innemen van koolhydraten. Het lichaam zal dan eerst deze koolhydraten gebruiken en minder snel de glycogeenvoorraad in de lever en spieren aanspreken3. Je vertraagt hiermee de vermoeidheid.

Hoeveel kun je het beste eten tijdens een fietstraining in koude omstandigheden

Je kunt je glycogeenvoorraad voor een rit aanvullen door twee tot drie uur voor de rit een maaltijd met complexe koolhydraten te eten. Complexe koolhydraten worden langzaam in het lichaam opgenomen. Havermoutpap met fruit, eieren op toast of boterhammen zijn voorbeelden die je als ontbijt of lunch zou kunnen eten. Als het niet lukt om een hele maaltijd voor je tocht te eten dan kun je de bloedsuikerspiegel ook verhogen door 30-60 minuten voor de rit een koolhydraatrijke snack te nemen, denk hierbij aan fruit, rozijnen of een plak cake.

Voor korte ritten tot een uur is het niet nodig om tijdens een training iets te eten. Door je normale voedingspatroon zou je voldoende koolhydraten ter beschikking moeten hebben om die rit uit te kunnen rijden. Wanneer je een tocht gaat maken die langer dan een uur duurt is het goed om al vroeg tijdens de rit iets te eten. Probeer tijdens koude omstandigheden zo’n 30-60 gram koolhydraten per uur te eten tijdens een langere duur training. Isotone sportdranken, repen en gelletjes bevatten koolhydraten maar onderzoek heeft aangetoond dat een banaan net zo goed is als sportvoeding4. Alle normale voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten kunnen als sportvoeding gebruikt worden.

Gezond eten en drinken kan voorkomen dat je fietstrainingen moet missen door ziekte

In de winter komt de griep vaker voor, daarnaast kan intensieve training de werking van het immuunsysteem verminderen waardoor de kans dat je ziek wordt toeneemt. Onderzoek toont ook aan dat het aantal infecties van de bovenste luchtwegen (neus, mond en longen) tijdens de wintermaanden toeneemt doordat koude, droge lucht ervoor zorgt dat virussen zich makkelijker verspreiden en langer overleven5. Om te voorkomen dat je fietstrainingen moet overslaan doordat je ziek bent, is het belangrijk om je immuunsysteem te optimaliseren.

Het is belangrijk dat je voldoende brandstoffen binnen krijgt voor een training, tijdens een training en tijdens het herstel van een training6. Doordat je tijdens een fietstraining in koude omstandigheden veel koude en droge lucht inademt en daarnaast ook nog eens veel koolhydraten gebruikt, is het niet alleen belangrijk om voldoende koolhydraten tijdens de training te eten om vermoeidheid te voorkomen, maar ook om je immuunsysteem te ondersteunen.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is erg belangrijk om het immuunsysteem te optimaliseren. Het is beter om alle essentiële voedingsstoffen via de voeding binnen te krijgen in plaats van het gebruik van supplementen. Vitamines en mineralen worden namelijk beter uit de natuurlijke voeding opgenomen dan uit supplementen. Groenten en fruit bevatten veel antioxidanten. Het immuunsysteem zal meer profiteren van extra fruit of fruit- en groentesappen die je aan je voedingspatroon toevoegt dan van dure supplementen.

1. Mears, S.A., Shirreffs, S.M. (2014). Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, Feb;24(1):47-58.

2. Weber, J.M., Haman, F. (2005). Fuel selection in shivering humans. Acta physiologica Scandinavica, Aug;184(4):319-29.

3. Blondin, D.P., Péronnet, F., Haman F. (2010). Effects of ingesting [13C]glucose early or late into cold exposure on substrate utilization. Journal of applied physiology, Sep;109(3):654-62.

4. Nieman, D.C., Gillitt, N.D., Henson, D.A., Sha, W., Shanely, R.A., Knab, A.M., . . . Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one, 7(5):e37479.

5. Mourtzoukou, E.G., Falagas, M.E. (2007). Exposure to cold and respiratory tract infections. The international journal of tuberculosis and lung disease, Sep;11(9):938-43.

6. Pyne, D. B., Gleeson, M., McDonald, W., Clancy, R. L., Perry Jr, C., & Fricker, P. A. (2000). Training strategies to maintain immunocompetence in athletes. International Journal of Sports Medicine, 21: S51-60.

Gelezen: 297 keer Laatst aangepast op donderdag 30 januari 2020 14:42
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!