fbpx

zondag 01 november 2020 19:26

Duurtraining of HIIT tijdens de winter

Beoordeel dit item
(3 stemmen)
©TORWAISTUDIO Shutterstock ©TORWAISTUDIO Shutterstock

In de winterperiode zijn de dagen korter en is het weer slechter. Veel wielrenners hebben ook beperkte trainingsmogelijkheden. Lange duurtrainingen liggen dan niet zo voor de hand om een goede basis voor de zomer op te bouwen. Als je op internet gaat zoeken naar de beste trainingen voor in de winter dan zul je de term HIIT vaak tegenkomen. Wat is nu de beste keuze voor een training in de winter? Een duurtraining of HIIT?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je door intensieve intervallen je duurvermogen, VO2max en efficiency kunt verbeteren1. Dit lijkt ideaal voor wielrenners die minder tijd hebben en toch een goede voorbereiding op het nieuwe seizoen willen doen. Toch zitten er wat haken en ogen aan HIIT en is een duurtraining toch een betere keuze.

Duur van wetenschappelijk onderzoek

In wetenschappelijke studies wordt HIIT bijna altijd vergeleken met duurtrainingen op matige intensiteit. Het is niet moeilijk om te voorspellen dat in de meeste gevallen een groep wielrenners meer progressie maakt door intervaltraining te doen dan een groep die alleen duurtraining doet. Het probleem van deze studies zit in de duur van deze onderzoeken.

Een wetenschappelijke studie duurt 8, 10, 12, misschien 16 weken, terwijl een wielerseizoen velen malen langer duurt. Op korte termijn is intensieve intervaltraining bijna altijd beter dan een rustige duurtraining, maar iemand die in de winter iets rustiger traint zal dit niet een heel jaar lang doen. Ook die wielrenners zullen op een gegeven moment intensiever gaan trainen. Wielrenners die lange tijd intensief trainen bereiken snel een plateau, terwijl wielrenners die volgens een klassiekere opbouw trainen hun lichaam steeds nieuwe prikkels geven, waardoor ze na verloop van tijd meer progressie kunnen maken dan een HIIT-groep.

Variatie en periodisering zorgt voor nieuwe trainingsprikkels

In de meeste wetenschappelijke studies voeren goed getrainde wielrenners drie of vier trainingen per week met intensieve intervallen uit en worden dan vergeleken met wielrenners die drie of vier duurtrainingen per week doen. In een laboratorium is dat realistisch maar in een normale situatie zul je nooit zien dat wielrenners weken achter elkaar dezelfde trainingen doen. Variatie in de trainingen zorgt voor nieuwe trainingsprikkels. Door te periodiseren zit er een opbouw in de trainingsschema’s voor wielrenners.

Door de jaren heen zijn er allerlei modellen bedacht om te periodiseren. In het klassieke periodisatie model2 3 is het volume in het begin hoog en de intensiteit laag, naarmate het piekmoment dichterbij komt wordt het volume lager en de intensiteit hoger. Een ander voorbeeld is ‘Block periodisation’ waarbij sporters een week met vijf HIIT-sessies doen gevolgd door drie weken met een HIIT-sessie per week, alle andere trainingen worden op lage intensiteit uitgevoerd4. ‘Polarized training’ is een ander voorbeeld, hier doen sporters 80% van de trainingsblokken op een hele lage intensiteit en 20% op hoge intensiteit ~90-95% van VO2max5.

Door te periodiseren kan een trainer de nodige variatie in een trainingsschema inbouwen waardoor het lichaam steeds nieuwe prikkels krijgt. Deze modellen bevatten echter ook duurtrainingen in de winterperiode.

Trainingsschema winter Trainingsschema winter

Geen lange wintertraining bij reverse periodisation

Om lange trainingen in de winter te voorkomen is er een model bedacht waarbij de periodisatie wordt omgedraaid. In het ‘reverse periodisation’ model kunnen wielrenners in de winter op hoge intensiteit trainen met een laag volume, terwijl ze geleidelijk de intensiteit verlagen en het volume verhogen tijdens de volgende trainingsperioden6. Wielrenners die via dit principe trainen hoeven dan geen lange rustige trainingen te doen als ze minder tijd hebben en het buiten kouder is.

Op papier lijkt dit heel wat problemen voor wielrenners op te lossen maar in de praktijk blijkt dit toch niet te werken. Als je traint voor een kort en intensief evenement dan zou je volgens dit model lange rustige trainingen moeten doen in de laatste weken voor je wedstrijden. Als je traint voor een lange tocht dan zou deze manier van trainen kunnen helpen, alleen is het mogelijk dat je door de langere rustigere trainingen richting je evenement moeite krijgt om bijvoorbeeld een klim intensiever op te rijden of dat je basis niet voldoende ontwikkeld wordt waardoor de lange tocht alsnog lastig wordt.

Kost een duurtraining veel tijd?

Wielrenners ontkomen dus niet aan een duurtraining. Als je aan een duurtraining denkt dan denk je meestal aan die lange tocht die je in de zomer maakt of een prof die 6 of 7 uur achter elkaar op de fiets zit. In de winter als de temperatuur lager is en je minder tijd hebt om te trainen omdat het al vroeg donker wordt, dan denk je liever niet aan dit soort fiets trainingen. Het is helemaal niet nodig om zo lang op de fiets te zitten om toch een goede duurtraining te doen. Het gaat erom wat er in je lichaam gebeurt tijdens zo’n training.

Als je minder tijd hebt dan kan een duurtraining van anderhalf uur ook al voldoende zijn om je lichaam te prikkelen. Iemand die 6 tot 8 uur per week kan trainen in de winter zou twee trainingen van anderhalf uur door de week kunnen doen en een training van 3 uur in het weekend. Op deze manier kun je een hele goede basis opbouwen die je in de lente verder kunt uitbouwen.

Het belangrijkste is dat je een duurtraining op de juiste intensiteit uitvoert. Veel wielrenners rijden veel te hard tijdens hun duurtraining waardoor het eigenlijk geen duurtraining is, ook al duurt de training 6 uur. Op lage intensiteit verbrand je lichaam voornamelijk vetten, des te intensiever je gaat rijden des te meer koolhydraten het lichaam gaat verbranden. Door op een hele lage intensiteit de duurtrainingen uit te voeren bouw je een veel bredere basis op. Je kunt zelfs variatie in de training inbouwen door een zestal sprints of een steviger tempo blok aan je trainingsschema toe te voegen.

1. MacInnis, M. J., Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J. Physiol. May 1;595(9):2915-2930. doi: 10.1113/JP273196.

2. Matveev, L. P., & Zdornyj, A. P. (1981). Fundamentals of sports training. Progress.

3. Bompa, T. O., Buzzichelli, C. A. (2018). Periodization Theory and Methodology of Training (6th ed.). Human Kinetics Publishers

4. Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., Hallén, J. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sport. Apr;24(2):327-35. doi: 10.1111/sms.12016.

5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. Sep;5(3):276-91. doi: 10.1123/ijspp.5.3.276.

6. Arroyo-Toledo, J. J., Clemente, V. J., Gonzalez-Rave, J. M., Ramos Campo, D. J., Sortwell, A. (2013). Comparison between traditional and reverse periodization: Swimming performance and specific strength values. Int. J. Swim. Kinet. 2013, 2, 87–96.

Gelezen: 445 keer Laatst aangepast op vrijdag 06 november 2020 19:40
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!