Een hele triatlon (ironman) zien veel mensen als de ultieme uitdaging. Drie sporten; 3,8km zwemmen, 180km fietsen en een marathon. Hoe lang van te voren moet je beginnen met trainen om je ultieme uitdaging te kunnen finishen en hoeveel uur per week zou je dan moeten trainen? Voor de meeste sporters moet het kunnen om in een jaar tijd voor een hele triatlon te trainen. Het wordt natuurlijk makkelijker als je al ervaring met een van de sporten hebt en al redelijk fit bent. In dit artikel leg ik uit wat nodig is om een hele triatlon te kunnen finishen.
Wat is het minimale prestatieniveau om een hele triatlon te voltooien?
Om een hele triatlon te kunnen voltooien moet je een bepaalde basisconditie hebben. Op wilskracht kun je een triatlon in een slakkentempo voltooien, maar dat is niet het doel van het evenement. Vaak zijn er bepaalde tijdslimieten die je moet halen om de triatlon te kunnen vervolgen. Je moet dus een goede conditie hebben om het zwem-, fiets, en looponderdeel binnen de tijdslimiet af te leggen. Voor ieder onderdeel bestaat een aparte tijdslimiet.
Bij veel hele triatlons moet je rond de 16 uur het hele evenement gefinisht zijn. Dit kan per evenement verschillen. Na een jaar serieus trainen zouden de tijdslimieten geen probleem hoeven te zijn. Aan het einde van de triatlon gaat ook het mentale aspect een rol spelen, als je zo lang achter elkaar moet presteren dan is het normaal dat je moe wordt.
Hoeveel uur per week moet je trainen om een hele triatlon te kunnen finishen?
Sporters die voor het eerst in een hele triatlon willen starten vragen zich vaak af hoeveel uur per week ze moeten trainen. Met slechts enkele trainingen per week gaat het niet lukken om 10-14 uur achter elkaar te sporten. Je moet dus wel langere tijd een bepaalde omvang kunnen trainen. Het is mogelijk om met zo’n tien uur training per week je eerste triatlon te finishen. Wil je voor een snelle tijd gaan dan zul je wat meer uren per week moeten investeren, maar dat is niet de doelstelling van je eerste hele triatlon.
Voor de meeste sporters is het lopen en fietsen erg flexibel. In de ochtend kun je voor je naar je werk of opleiding gaat al een hardlooptraining doen. Een korte hardlooptraining in je pauze behoort vaak ook tot de mogelijkheden. Als je het woon-werk verkeer op de fiets kunt doen dan scheelt dat ook veel tijd. Vaak maken mensen dan nog een ommetje om wat extra kilometers te maken.
Het zwemmen is vaak het minst flexibele onderdeel om te trainen. Je bent hiervoor altijd afhankelijk van de tijden die het lokale zwembad aanbied. Een ochtendtraining kan je al heel wat tijd besparen, maar bij sommige zwembaden zijn die tijden erg druk bezocht.
Hoe goed moet je kunnen zwemmen voor een hele triatlon?
Voor de meeste mensen is het zwemonderdeel het lastigste om te trainen. Niet iedereen beheerst de borstcrawl, het kan dus goed zijn om eerst een borstcrawl cursus te volgen voor je start met trainen voor de hele triatlon. Door zo’n cursus leer je de basisvaardigheden waardoor je in ieder geval een zwemtraining op een goede manier kunt voltooien.
Het zwemonderdeel wordt door veel triatleten onderschat. Je gaat een triatlon niet op het zwemonderdeel winnen, maar je kunt hem daarop wel verliezen. Zo efficiënt mogelijk zwemmen, dus ook je benen gebruiken, zorgt ervoor dat je minder energie verspeelt tijdens het eerste onderdeel van je triatlon. Die energie heb je later tijdens het lopen nodig om de triatlon te kunnen finishen. Voor een beginnende triatleet is het dus niet zo belangrijk om veel te periodiseren en veel intervallen te doen tijdens de zwemtraining, wel is het belangrijk om de techniek te verbeteren om zo efficiënt mogelijk te kunnen zwemmen. Met twee zwemtrainingen per week kun je al een heel eind komen.
Fietstrainingen voor een triatlon om je uithouding te verbeteren
Over het algemeen zullen de fietstrainingen de meeste tijd in beslag nemen. Dit is ook het onderdeel waar je het langste over zult doen. Het is raadzaam om voor je triatlon enkele keren een rit van 180km te maken. Een lange training en twee kortere trainingen zijn voor de meeste beginnende triatleten goed te doen. Naarmate je dichter bij je triatlon komt kun je de langere ritten flink uitbreiden. Als je de lange training langer maakt dan zul je een enkele keer boven de tien uur per week gaan uitkomen.
Om je conditie tijdens het fietsen te verbeteren is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen. Je wilt je basisconditie, dus je vetverbranding, zo groot mogelijk maken. Hiervoor moet je op een intensiteit trainen die laag genoeg is. Dit in combinatie met zwaardere intervallen zorgen ervoor dat je sneller gaat fietsen.
Het is belangrijk voor beginnende triatleten om de fietstrainingen rustig op te bouwen. Je kunt niet vanuit het niets hele lange afstanden gaan rijden. Het is ook belangrijk dat je comfortabel op je fiets zit, een goede bikefit kan je daar enorm mee helpen.
Marathon training om een hele triatlon goed te kunnen finishen
Iedereen kan hardlopen, toch is dit een onderdeel waar het vaak mis bij gaat. Hardlopen is heel blessure gevoelig, tijdens de triatlon kun je een blessure oplopen maar ook tijdens je trainingen voor de hele triatlon kun je geblesseerd raken. De meeste mensen moeten het hardlopen dus heel langzaam opbouwen. Korte afstanden op een hele lage intensiteit. In het begin is dit misschien slechts joggen. Als je geduld hebt dan zul je merken dat je heel langzaam steeds iets sneller gaat lopen. Techniek oefeningen kunnen je ook helpen om iets makkelijker te gaan lopen.
Als je begint met lopen dan is het beter om meerdere keren per week een hele korte training te doen dan langere intensieve trainingen. 20 minuten tot 30 minuten rustig hardlopen of joggen is een hele goede training. Dit soort trainingen zijn ook makkelijk voor of na je werk of opleiding te plannen. Uiteindelijk ga je ook langere looptrainingen doen want een marathon is niet niks. Je zult op zijn minst al een aantal keer een 30km loop gedaan moeten hebben voor je aan je hele triatlon start. Ideaal zou zijn als je al marathon ervaring hebt.
Denk aan de psychologie van de sport
Trainen voor een hele triatlon is niet niks. Het is mogelijk om dit te combineren met een gezinsleven of een drukke baan of opleiding. Het is wel belangrijk om je trainingen goed te plannen. Je wordt er niet beter van als je iedere week de gaatjes in je agenda moet gaan opvullen met trainingen. Een vast, vooraf gepland schema zorgt ervoor dat je mentaal ook de rust vindt om een training te kunnen doen.
Het vele werk dat je moet verzetten voor je eerste triatlon is niet de enige uitdaging. De dag zelf is ook een uitdaging. Het is een lange dag en de vermoeidheid zal zich flink opstapelen. Fysiek kunnen de meeste mensen een hele triatlon wel aan, maar als de kilometers gaan tellen dan gaat ook het mentale aspect een rol spelen. Met name tijdens het einde van het fietsonderdeel en tijdens het looponderdeel zullen er momenten komen dat je het mentaal zwaar krijgt.
Hoe start je met trainen voor een hele triatlon?
Ga jij de uitdaging aan? Je wilt nu natuurlijk weten hoe je het beste kunt beginnen met trainen voor een hele triatlon. Informeer eerst welke hele triatlon jij graag wilt doen en wanneer die plaatsvindt. Bij veel ironman evenementen is het verstandig om je op tijd in te schrijven. Maak ook voor jezelf eens een planning van de momenten waarom jij eventueel tijd hebt om te kunnen trainen.
Als je gaat trainen voor een hele triatlon dan is het verstandig om met een coach samen te gaan werken. Een triatlontrainer kan je helpen om een idee te krijgen wat er allemaal nodig is qua training om je eerste triatlon te kunnen finishen, daarnaast is het iemand waarbij jij terecht kunt met je vragen, iemand die je aanmoedigt en iemand die je kan afremmen.
Je kunt er ook voor kiezen om te trainen voor een lokale korte triatlon om te kijken of je het leuk vindt.
