De totale trainingsomvang van iedere hardloper is natuurlijk heel persoonlijk, iemand die traint voor zijn eerste marathon zal minder kilometers per week afleggen dan iemand die de marathon in een toptijd wilt lopen. Het is zeker niet slecht om lange duurlopen van 30 kilometer of meer te doen, maar het trainingseffect van een lange training is minimaal. Het is beter om je langste training iets in te korten en de gemiddelde trainingsomvang per week te verhogen.
Er zitten ook risico's aan het verhogen van de trainingsomvang, als je dit te snel doet dan neemt de kans op blessures toe. Er zijn drie manieren om het aantal kilometers dat je tijdens je marathon training loopt te verhogen. Het is belangrijk om dit geleidelijk te doen en te beginnen met een extra training in de week toe te voegen, als dit geen problemen oplevert kun je een tweede langere training per week inplannen en ten slotte zou je iedere training iets langer kunnen maken.
1. Voeg een extra loop training toe aan je planning
Iedere training die je aan je wekelijks hardloop trainingsschema toevoegt levert je extra conditie op. Het verschil zal groter zijn als je van 2 naar 3 looptrainingen per week gaat dan dat je van 5 naar 6 trainingen per week gaat. Voor hele ervaren lopers is het zelfs mogelijk om een tweede looptraining op dezelfde dag toe te voegen. Zorg er dan wel voor dat er voldoende tijd tussen de trainingen zit, bijvoorbeeld een training in de ochtend en een training in de avond.
Om blessures te voorkomen is het belangrijk om deze veranderingen geleidelijk door te voeren. Het is beter om voorzichtig op te bouwen dan dat je het risico loopt om langere tijd niet te kunnen trainen door een blessure, in dat geval heeft de extra omvang geen meerwaarde. Voeg daarom slechts één extra training toe en houd de omvang van deze training in het begin laag. Als je lichaam gewend is aan de extra training dan kun je de omvang van de extra training langzaam verhogen.
2. Doe iedere week een tweede langere loop training
Voor heel goed getrainde hardlopers is het mogelijk om zo'n zes dagen per week te trainen, veel hardlopers hebben veel beperktere trainingsmogelijkheden. Als je jouw maximaal aantal trainingsmogelijkheden al benut en je wilt toch je trainingsomvang iets verhogen zonder al teveel risico om blessures op te lopen, dan kun je ervoor kiezen om een tweede langere training in de week te doen.
De tweede langere duurloop in de week hoeft niet zo lang te zijn als de eerste, aan de extra duurloop kun je ook wat intensievere blokken toevoegen. Fartlek intervallen zijn leuk om te doen, dit zijn korte stevige versnellingen van bijvoorbeeld 10 seconden tot 1 minuut waarna je weer terugkeert naar je duurloop intensiteit. Een ander voorbeeld is om te proberen iedere kilometer die je loopt iets sneller te gaan lopen, bijvoorbeeld 5, 10, of 15 seconden sneller per kilometer. Het is wel belangrijk dat je in deze training ook een opbouw hebt zodat deze uitdagender wordt naarmate je dichter bij je marathon komt.
3. Iedere hardlooptraining iets langer maken
Voor veel marathon lopers is het misschien wel de makkelijkste manier om de trainingsomvang voor een marathon te verhogen, maar het is ook de meest risicovolle manier. In een goede trainingsopbouw zijn korte trainingen ook belangrijk voor het herstel van de andere trainingen. Als de makkelijke dagen, doordat ze langer worden, ook zwaarder worden dan kan dit ten koste van het herstel gaan. De trainingsomvang wordt groter maar de effectiviteit van je trainingen kan afnemen en het risico op blessures is een stuk groter. Als je twijfelt over je trainingsopbouw dan is het goed om een trainingsschema hardlopen aan te schaffen of samen te gaan werken met een coach.
Intensiteit is belangrijker dan de trainingsomvang
De trainingsomvang verhogen is niet altijd de beste keuze om je hardloop prestaties te verbeteren, als je de trainingen niet op de juiste intensiteit loopt dan is de kans groot dat de hogere trainingsomvang alleen maar extra vermoeidheid oplevert. Veel recreatieve hardlopers lopen de helft van hun trainingen vooral op matige intensiteit, op deze intensiteit is het trainingseffect minimaal en bouwen ze veel vermoeidheid op. Het is beter om het grootste deel van je trainingen op een hele lage intensiteit te lopen en zo'n 20% van je trainingen op hoge intensiteit.
Als je rustiger traint dan zul je merken dat je over het algemeen een frisser gevoel hebt tijdens de trainingen en beter presteert tijdens de trainingen die op hogere intensiteit uitgevoerd moeten worden. Als je fitter bent is een bijkomend voordeel dat je misschien wel meer kilometers wilt gaan lopen waardoor je trainingsomvang omhoog zal gaan.
