Hoe lang moet je voor een Gran Fondo trainen?
Er zijn verschillende soorten Gran Fondo’s, lange ritten met meerdere lange beklimmingen, meerdaagse evenementen, gravel evenementen, tijdritten en korte versies van een Gran Fondo. Voor ieder evenement train je natuurlijk anders. Daarnaast is je doelstelling ook belangrijk, wil je alleen maar op je eigen tempo uitrijden of wil je voorop rijden om te winnen? Om je wekelijkse trainingsuren te bepalen is het belangrijk om realistisch te blijven. Hoeveel uur per week heb jij om aan je hobby te besteden zonder dat andere dingen daaronder lijden? Veel mensen fietsen zo’n 6-10 uur per week, hele fanatieke wielrenners trainen tussen de 10 en 15 uur per week.
Om het maximale uit je conditie te halen zul je toch langere tijd, enkele maanden, een trainingsplan moeten volgen. Of je nu wilt winnen of gewoon voor je plezier wilt rijden, persoonlijke trainingsbegeleiding kan je helpen om je beschikbare tijd zo goed mogelijk te benutten. Geperiodiseerde training die je aerobe basis ontwikkelt en je evenement-specifieke conditie aanscherpt is de sleutel tot Gran Fondo-succes.
Duurtrainingen vormen de basis voor iedere Granfondo
Of je nu rijdt om te winnen of om een Gran Fondo uit te rijden, je zult een goede basisconditie moeten hebben anders word je Gran Fondo dag een hele lange dag. Duurtrainingen zijn dus de belangrijkste trainingen voor een Gran Fondo, deze trainingen hoeven niet lang te zijn als de intensiteit maar laag genoeg is. Veel mensen rijden hun duurtrainingen veel te hard waardoor het trainingseffect minimaal is en ze ongemerkt veel vermoeidheid opbouwen.
In de periode voorafgaand aan de Gran Fondo is het goed om als eens 80% van de afstand die je gaat rijden in een training te rijden. Als je mee wilt koersen dan is het beter om tijdens je training enkele langere afstanden te rijden voor de Gran Fondo.
Verschillende trainingsvormen in de specifieke periode
In een Gran Fondo kan de snelheid heel erg variëren, op langere klimmen wil je een steady hard tempo rijden zonder te verzuren. Als er gekoerst wordt kunnen stevige tempo versnellingen elkaar snel opvolgen. Het is dus belangrijk om hier in je trainingen rekening mee te houden. Als je basis goed is kun je met intervaltraining je FTP verbeteren, waardoor je een bepaalde groep in de Gran Fondo wel kunt volgen of in het begin meer energie kunt besparen waardoor je aan het einde meer over hebt om het verschil te maken. Een goede balans tussen rustige en intensieve trainingen is wel belangrijk.
Langere intervallen op tempo, of rondom je FTP kunnen je conditie verbeteren. Deze intervallen duren 5, 10, 15 of 20 minuten, veel mensen vinden deze intervallen prettig omdat ze tijdens een Gran Fondo ook langere tijd op die intensiteit willen rijden. Kortere hele intensieve intervallen zijn over het algemeen beter om je conditie te verbeteren.
Verbeter je sprint om een stevige versnelling beter aan te kunnen
Als je mee gaat koersen dan kan een goede sprint ook belangrijk zijn. Niet alleen tijdens een eindsprint maar ook een stevige demarrage op het vlakke kan met een goede sprint beantwoord worden. Als je in een te langzame groep rijdt en een aantal mensen probeert weg te rijden dan kan een goede inspanning van 10-30 seconden het verschil maken tussen volgen of achterblijven. Door regelmatig sprints te doen tijdens je training verbeter je ook je conditie.
Er zijn veel manieren om sprints te trainen op de fiets. Je hoeft geen getrainde sprinter te zijn om dit te kunnen. Let wel altijd op je eigen veiligheid en die van anderen als je een sprinttraining doet, kies altijd een veilige weg zonder verkeer om deze trainingen te doen. Korte sprints van 10 seconden, of sprints vanuit stilstand zijn heel goed om je explosiviteit te verbeteren. Het maakt niet uit of je deze sprints zittend op het zadel of staand op de pedalen uitvoert, als jij je er maar prettig bij voelt.
Krachttraining of core stability helpen je om je conditie te verbeteren
Krachttraining en core stability zijn erg populair in veel sporten. Deze trainingsvormen kun je vaak thuis ook makkelijk toepassen. Voor core stability heb je slechts een matje nodig, met een paar gewichten kun je er al een krachttraining van maken.
Als je een trainingsschema voor een Gran Fondo volgt dan veroorzaakt de eenzijdige fietsbeweging een aantal negatieve bijwerkingen die je prestaties kunnen beperken als ze niet goed aangepakt worden. Als je specifiek traint voor een Gran Fondo dan is het belangrijk je lichaam evenwichtig te ontwikkelen. Een goed kracht- of core stability programma kan je hierbij helpen en het zorgt er ook nog eens voor dat je vermogen hoger wordt, de algehele conditie beter wordt en het kan blessures helpen te voorkomen.
Word een betere klimmer
Als je een Gran Fondo wilt gaan rijden is het ook belangrijk om beter te worden in beklimmingen. Door je conditie te verbeteren ga je vanzelf beter klimmen, maar het is ook goed om specifiek op klimmen te trainen. Als je geen bergen of lange heuvels je de buurt hebt dan kun je een klimtraining op een indoortrainer simuleren. Zet de weerstand dan iets zwaarder zodat je blokken van 10-20 minuten in je tempo zone kunt rijden met een trapfrequentie van ongeveer 80 rpm. Zorg er wel voor dat de rest van je trainingen in balans blijven.
Langere beklimmingen doe je meestal zittend op je zadel, maar het is ook goed om staand klimmen te trainen. Als de beklimming tijdens de Gran Fondo iets steiler is dan is het moeilijk om zittend te blijven klimmen. Als je niet gewend bent om op de pedalen te gaan staan tijdens een klim dan raak je veel energie kwijt aan andere bewegingen.
Plezier is het belangrijkste
Een Gran Fondo gaat ook om het verhaal. De trainingen die je ervoor doet en tijdens de tocht die je uiteindelijk gaat rijden. Training is hier een belangrijk onderdeel van want je verhaal wil je niet eindigen door halverwege een beklimming in een volgauto te moeten stappen. Er zijn veel manieren om voor een Gran Fondo te trainen. Als je niet helemaal zeker bent of je wel het juiste doet, laat dan een trainer deel uitmaken van je verhaal. Een trainer kan je helpen om je beschikbare tijd zo goed mogelijk in te delen, een trainer motiveert je als het tegenzit en kan je prestaties helpen te verbeteren zodat jij zoveel mogelijk plezier aan je Gran Fondo verhaal beleeft.
