fbpx

dinsdag 08 december 2020 16:14

Als sporter genieten van de feestdagen maar toch op gewicht blijven

Beoordeel dit item
(1 Stem)
©Shutterstock sebra ©Shutterstock sebra

Het einde van het jaar is een goed moment om te ontspannen en nog eens terug te kijken op je sportieve prestaties van het afgelopen jaar terwijl je geniet van lekker eten met vrienden en familie. De decembermaand kan ook een uitdading zijn om op gewicht te blijven. Met veel eten en verleidingen kun je makkelijk een paar kilo bijkomen. Hoewel er niks mis is met iets meer eten, gaat er in het nieuwe jaar veel tijd inzitten om al deze calorieën te verbranden.

Diverse studies laten zien dat mensen in de periode november tot januari gemiddeld een halve kilo aankomen1 2. Er zijn mensen die hun gewicht aardig onder controle hebben, maar er zijn ook veel mensen die enkele kilo’s bijkomen. Ondanks het vele eten en de vele verleidingen is het mogelijk om je gewichtstoename tijdens de feestdagen te beperken.

Neem de tijd om te eten en luister naar de signalen van je lichaam

Voor de feestdagen beginnen hebben veel mensen het ontzettend druk. De feestdagen moeten gepland worden, kerstbijeenkomsten op school of op het werk, je wilt trainen en hebt misschien zelfs nog wedstrijden. Mensen hebben vaak haast, wat tot multitasking tijdens de maaltijden leidt. Onderzoeken tonen aan dat mensen die worden afgeleid tijdens het eten eerder te veel eten. Dit wordt veroorzaakt doordat ze niet in staat zijn om naar de signalen van hun lichaam te luisteren3.

Zorg er dus voor dat je niet wordt afgeleid als je aan het eten bent. Ga aan tafel zitten en eet niet voor de televisie, gebruik daarnaast je telefoon of tablet niet als je aan het eten bent. Probeer langzaam te eten en goed te kauwen, hierdoor herken je de signalen van je lichaam dat je genoeg hebt gehad beter en is de kans op overeten kleiner.

Gebruik je bord om een goed gebalanceerde maaltijd samen te stellen

Doordat er overal een overvloed aan lekker eten aanwezig is wordt de verleiding om te veel te eten groter. De meeste mensen willen alles uitproberen en scheppen veel te veel op. Onderzoek toont aan dat de grootte van een bord kan bepalen hoeveel iemand eet.4 5 Een groot bord zorgt ervoor dat eten kleiner lijkt, terwijl een kleiner bord ervoor zorgt dat eten groter lijkt. Het is dus mogelijk om te voorkomen dat je te veel eet door van kleinere borden te eten.

Om de juiste portie te bepalen kun je het beste je eten afwegen, maar tijdens het kerstdiner is dat misschien niet de meest ideale optie. Je kunt ook je bord gebruiken om een goed gebalanceerde maaltijd samen te stellen. De helft van je bord gebruik je voor groenten of een salade, deze bevatten van nature weinig calorieën, veel vezels en andere voedingsstoffen. Een kwart van je bord gebruik je voor de eiwitten zoals vlees, vis, kip of tofu. Het laatste kwart gebruik je voor complexe koolhydraten zoals pasta, rijst of aardappelen. Dit is slechts een richtlijn, als je die dag actiever bent zou je het gedeelte met complexe koolhydraten groter kunnen maken en het deel groenten en salade kleiner.

Trainingsschema winter Trainingsschema winter

Desserts en tussendoortjes bevatten vaak veel calorieën

In de decembermaand zijn het niet alleen de hoofdmaaltijden die veel calorieën bevatten, ook de snacks en toetjes kunnen bijdragen aan een flinke energie-inname. Thuis is het makkelijk om bijvoorbeeld de chocolaatjes of de pepernoten uit zicht te houden, maar op het werk of op een familiefeestje is dit een stuk lastiger. Deze snacks eet je omdat ze aanwezig zijn en niet omdat je honger hebt. Als het bij een portie blijft dan hoeven deze lekkernijen geen probleem te zijn maar als je ervan blijft eten dan kan de energie-inname behoorlijk snel oplopen. Als je honger hebt en een snack nodig hebt dan kun je het beste voor groenten, fruit of noten kiezen.

Desserts bevatten meestal een overdaad aan suikers en ongezonde vetten. In plaats van alle toetjes uit te proberen zou je ook voor je lievelingstoetje kunnen kiezen en dit heel langzaam op te eten, hierdoor zul je jezelf eerder tevreden voelen en minder snel overdrijven. Als je kunt kiezen wat voor dessert je neemt dan is fruit altijd een goede keuze, fruit bevat ook suiker maar daarnaast ook veel andere gezonde voedingsstoffen.

Je drinken kan veel verborgen calorieën bevatten

Veel mensen vergeten dat er ook calorieën zitten in wat je drinkt. Een glas water bevat geen calorieën en kan je helpen om je een voller gevoel te geven wanneer je dit voor een maaltijd inneemt. Alcohol daarentegen bevat wel calorieën en verhoogt je eetlust6. Bier en frisdrank bevatten ongeveer evenveel calorieën, wijn bevat bijna het dubbele aantal calorieën. Een glas bier, wijn of champagne is geen probleem maar drink wel met mate.

Niet alleen de alcoholische dranken zorgen ervoor dat de calorie-inname via drank groter wordt. Frisdranken bevatten ook veel toegevoegde suikers en in de koude wintermaanden is een warme chocolademelk of een speciale koffie ook erg lekker. Op deze manier kan de calorie-inname via drank een heel stuk hoger zijn dan je zou denken. Om te voorkomen dat een chocolademelk of koffie veel calorieën bevat kun je vragen of ze deze met magere melk kunnen bereiden. Een frisdrank is eenvoudig te vervangen door bruisend water en als je er een smaakje aan wilt kun je er wat limoen of citroensap aan toevoegen. Vruchtensappen smaken ook lekker als je ze verdunt met wat water.

Pas je recepten aan

Als je zelf kookt of iets bereid voor de feestdagen dan kun je ook het recept of de bereidingswijze aanpassen om de hoeveelheid energie die een maaltijd bevat binnen de perken te houden. In plaats van te frituren kun je ook bakken, stomen of grillen om iets te bereiden. Tegenwoordig is de airfryer ook erg populair om eten in te bereiden.

Kaas zorgt in een recept voor meer smaak, maar ook voor extra calorieën. Kies voor magere kazen of verminder de hoeveelheid kaas in het recept. Magere yoghurt, ricotta en cottage cheese (hüttenkäse) kunnen het vetgehalte in nagerechten flink verlagen. Ricotta is bijvoorbeeld een goed alternatief voor room in panna cotta en voor mascarpone in tiramisu. Als je vlees wilt eten kies dan voor mager vlees (<10g vet per 100g) en snijd het overtollige vet weg. Het vlees van wild is mager en bevat weinig vet. Kip, kalkoen en vis zijn altijd goede keuze, hoewel kippendijen meer calorieën bevatten.

Zorg voor voldoende slaap

Een slaapgebrek, wat vrij vaak voorkomt tijdens de feestdagen, kan gewichtstoename veroorzaken. Mensen met een slaaptekort zijn vaak hongeriger, eten meer calorieën en bewegen minder7 8 Een slaapgebrek kan ook je metabolisme verlagen door veranderingen in je biologische klok die veel functies in je lichaam reguleert7 9. Om tijdens de feestdagen op gewicht te blijven is het ook belangrijk om voldoende te slapen. Je bent dan fitter en je hebt ook meer energie om even te gaan sporten.

1. Schoeller D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & behavior, 134, 66–69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

2. Roberts, S. B., & Mayer, J. (2000). Holiday weight gain: fact or fiction?. Nutrition reviews, 58(12), 378–379. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01839.x

3. Ogden, J., Coop, N., Cousins, C., Crump, R., Field, L., Hughes, S., & Woodger, N. (2013). Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite, 62, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.11.023

4. Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity research, 13(1), 93–100. https://doi.org/10.1038/oby.2005.12

5. McClain, A. D., van den Bos, W., Matheson, D., Desai, M., McClure, S. M., & Robinson, T. N. (2014). Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. International journal of obesity (2005), 38(5), 657–662. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.169

6. Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. (2003). Alcohol and food intake. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 6(6), 639–644. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

7. Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

8. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

9. Maury, E., Ramsey, K. M., & Bass, J. (2010). Circadian rhythms and metabolic syndrome: from experimental genetics to human disease. Circulation research, 106(3), 447–462. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.109.208355

Gelezen: 185 keer Laatst aangepast op dinsdag 08 december 2020 18:32
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!