fbpx

zaterdag 03 oktober 2020 18:12

Vet inname bij duursporters

Beoordeel dit item
(1 Stem)
©Yulia Furman Shutterstock ©Yulia Furman Shutterstock

Veel sporters hebben het idee dat vet inname slecht voor ze is, het wordt in verband gebracht met zwaarder worden en mindere sportprestaties. Vetten spelen echter een belangrijke rol in de voeding van een sporter. Meerdere processen in je lichaam zijn afhankelijk van vetten en met name bij duursporten waarbij de intensiteit lager is dragen ze bij aan het optimaliseren van je prestaties. Hoe atleten over vetten denken is aan het veranderen, dit artikel beschrijft wat je als duursporter over vetten moet weten.

Wat zijn vetten

Er zijn drie macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten en eiwitten leveren per gram zo’n 4 kcal aan energie en vetten leveren zo’n 9 kcal energie per gram. Vetten bevatten meer energie maar de verbranding van vetten gaat langzamer vergeleken met die van koolhydraten. Als het lichaam snel energie nodig heeft tijdens intensieve inspanningen dan kiest het voor koolhydraten. Wanneer de intensiteit van de inspanning lager is dan zijn vetten de ideale brandstof. Het lichaam spaart dan de koolhydraat voorraad voor een eventuele eindsprint.

Naast het leveren van energie aan het lichaam hebben vetten nog andere belangrijke functies. Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Opgeslagen vet zorgt voor isolatie en vormt een beschermende laag rondom je organen. Cellen hebben vetten nodig als bouwstenen. Tenslotte zijn de vitamine A, D, E en K in vet oplosbaar en krijg je deze bijna alleen maar binnen via vet in je voeding.

Goede en slechte vetten

Vetten kunnen onderverdeeld worden in verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren op die je lichaam niet zelf kan maken, daarom moeten we deze via de voeding binnenkrijgen. Het is belangrijk om je vetinname over de verschillende soorten te verdelen en niet te veel van een soort. Onverzadigde vetten zijn goede vetten, toch zijn het niet alleen de vetten zelf die gunstig zijn, het is het soort voeding dat je binnenkrijgt dat het verschil kan maken.

Het is belangrijk om je dagelijkse hoeveelheid vetten uit verschillende voedingsmiddelen te halen. Op die manier denk je niet alleen aan de vetten zelf, maar aan verschillende andere voedingsstoffen die ook in dezelfde voedingsmiddelen zitten. Vetten vind je onder andere in vlees, vis, kip, zuivelproducten, noten, zaden, plantaardige oliën en zelfs in enkele groenten en fruit. Deze producten bevatten naast onverzadigde vetten ook verzadigde vetten, maar er zitten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen in. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals koek en chips bevatten veel verzadigd vet maar weinig tot geen andere goede voedingsstoffen.

De rol van vetten in de voeding wanneer een sporter wil afvallen

De hoeveelheid energie die een sporter nodig heeft hangt af van zijn of haar trainingen. Een geperiodiseerde voedingsinname zorgt ervoor dat een sporter de juiste voeding binnenkrijgt om de trainingen optimaal uit te voeren. Het is dus lastig om de vetinname uit te drukken in een vast percentage van de totale dagelijkse energie-inname, bijvoorbeeld 20% van je totale aantal kilocalorieën per dag. Het is voor sporters beter om eerst naar de koolhydraatinname en eiwitinname te kijken en dit aan te vullen met de vetinname.

Sporters willen hun lichaamssamenstelling optimaliseren zodat ze zoveel mogelijk vermogen kunnen produceren per kilogram lichaamsgewicht, het doel is dan vetmassa verliezen. Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt. Er zijn vele manieren om dit te doen, de meest logische is je vetinname te beperken omdat vetten in je voeding per gram de meeste energie leveren. Veel sporters zijn al erg gefocust op een lage vetinname terwijl een bepaalde dagelijkse vetinname noodzakelijk is.

Train low verbeterd de vetverbranding tijdens een inspanning

Vetten zijn ook een belangrijke energiebron tijdens inspanning. Als de intensiteit van de inspanning laag is dan verbrand het lichaam voornamelijk vetten. Deze vetverbranding heeft niets met je gewicht te maken. Voor een duursporters is het belangrijk om de vetverbranding te optimaliseren, als je lichaam vetten verbrand dan spaart het koolhydraten. Door de juiste trainingen te doen kun je de processen in je spieren die betrokken zijn bij de vetverbranding zoals het aantal mitochondria en de enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding verhogen.

Voeding kan ook een belangrijke rol spelen in het verbeteren van je vetverbranding tijdens een inspanning. Door met een lage glycogeen – koolhydraatvoorraad in je spieren – te trainen kun je de vetverbrandingsprocessen ook verbeteren, dit wordt ook wel ‘train low’ genoemd. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Vaak wordt er nuchter getraind door voor het ontbijt een training op lage intensiteit te doen.

De beste manier om ‘train low’ toe te passen is door twee trainingen kort achter elkaar te doen en de koolhydraatinname tussen de trainingen te beperken. De eerste training bestaat dan uit een intensieve training waarbij je glycogeen voorraad in de spieren hoog is, door de hoge intensiteit wordt de glycogeenvoorraad een heel stuk lager. Doordat je de koolhydraatinname na de eerste training beperkt start je de tweede training met een lage glycogeenvoorraad. De tweede training is dan op een hele lage intensiteit zodat het lichaam bijna alleen maar vetten zal verbranden1.

Voor veel sporters is het lastig om dit soort trainingen in hun trainingsplan op te nemen. De kwaliteit van ‘train low’ trainingen is heel laag. Het is onmogelijk om intensief te trainen met een lage glycogeenvoorraad.

Een ‘Low carb, high fat diet’ werkt niet voor duursporters

Omdat vetverbranding zo belangrijk is voor duursporters en we constant horen dat we te veel suikers innemen wordt er ook wel eens gedacht aan een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Door minder koolhydraten te eten en meer gezonde vetten kan het lichaam de vetverbranding verbeteren, echter de koolhydraat verbranding in de spieren wordt hierdoor ook minder. Als de intensiteit van de inspanning lager is dan 70% van de VO2max dan is dat geen probleem, maar bij hogere intensiteiten is het lichaam afhankelijk van de veel economischere koolhydraatverbranding2.

1. Burke L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 2, 48–58. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x

2. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230

Gelezen: 96 keer Laatst aangepast op dinsdag 06 oktober 2020 13:06
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!