fbpx

dinsdag 08 november 2022 14:04

Hoe wielrenners hun FTP kunnen verbeteren

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Wielrenners die met een vermogensmeter trainen hebben het vaak over hun FTP-waarde, het is daarom een belangrijke prestatie indicator geworden. Een betere FTP-waarde betekend in veel gevallen ook betere prestaties, zeker als de FTP-waarde wordt uitgedrukt als vermogen per kilogram lichaamsgewicht. Veel trainingsschema’s voor wielrenners gebruiken het Functional Threshold Power (FTP) daarom als uitgangspunt om de prestatie te verbeteren. In dit artikel wordt uitgelegd wat het FTP is en met welke trainingen je jouw FTP-waarde kunt verbeteren.

Wat is het FTP en waarom is dit belangrijk?

Tijdens inspanning vinden allerlei processen in je lichaam plaatst, naarmate de inspanning intensiever wordt veranderen deze processen. Op lage intensiteit zet je lichaam energie om met behulp van zuurstof (aerobe inspanningen) en op hoge intensiteit zet je lichaam voornamelijk energie om zonder zuurstof (anaerobe inspanningen). Dit is een geleidelijk proces waarbij het aerobe deel steeds kleiner wordt en het anaerobe deel steeds groter.

Tijdens anaerobe inspanningen maakt het lichaam lactaat (verzuring) aan, deze verzuring kan het lichaam ook verwerken. Bij iedere sporters is er een intensiteit waarom de lactaat productie en de lactaatverwerking in balans zijn, dit wordt het omslagpunt genoemd. In de wetenschappelijke literatuur wordt dit ook de Maximal Lactate Steady State genoemd. Het vermogen dat je trapt op je omslagpunt wordt Functional Threshold Power genoemd.

Trainingsschema wielrennen Trainingsschema wielrennen

Een hogere FTP-waarde betekend dat je meer vermogen kunt trappen voordat je lichaam de verzuring gaat opstapelen. Als je FTP wordt uitgedrukt als het vermogen per kilogram lichaamsgewicht, bijvoorbeeld een FTP van 3,5Watt/kg, staat dit in verband met de klimsnelheid die je kunt halen. Op een klim van een uur zoals Alpe D’Huez rijd je een minuut sneller als je een kilo minder weegt maar wel hetzelfde vermogen trapt. Tenslotte worden de trainingszones in een trainingsschema voor wielrenners berekend als percentage van je FTP.

Verschillende testen kunnen je helpen om je FTP te bepalen

De beste manier om je FTP te meten is door een inspanningstest uit te voeren onder begeleiding van een bewegingswetenschapper. Een inspanningstest kan je laten zien waar jij als wielrenner goed in bent, zo kun je zien of je basisconditie goed genoeg is en wat je omslagpunt, FTP-waarde is. Bij deze test is het belangrijk dat het juiste test-protocol gebruikt wordt. Je start dan op 80-100 Watt en iedere 3-5 minuten komt er 30-40 Watt bij. Veel sportartsen voeren een VO2max-test uit, deze test overschat de FTP-waarde enorm. Bij een VO2max test wordt iedere minuut het vermogen met 20 of 30 Watt verhoogd.

Omdat jaren geleden laboratorium testen niet zo toegankelijk waren als nu ging men op zoek naar alternatieve veldtesten die een goede schatting van het omslagpunt zouden kunnen maken. De 20-minuten FTP-test is hier een goed voorbeeld van. Na een goede warming up rijd je een tijdrit van 20 minuten, ongeveer 95% van je gemiddelde vermogen over die 20 minuten is een redelijke schatting van je omslagpunt. Deze test is wel minder nauwkeurig dan een inspanningstest en er zitten veel nadelen aan deze test, een goede trainer kan je helpen deze testen te interpreteren en je trainingen nog beter af te stemmen op je doel.

Fysiologie van het FTP/omslagpunt

Om erachter te komen welke trainingen je moet doen om je FTP te verbeteren moet je weten wat er in je lichaam gebeurt en wat je FTP-waarde bepaald.

VO2max

Een van de belangrijkste componenten van je FTP-waarde is je VO2max dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. De VO2max is dus de maximale capaciteit voor aerobe energieproductie. FTP, aan de andere kant, is het hoogste vermogen dat je langere tijd kunt volhouden in verhouding tot je VO2max. Een hogere VO2max zorgt in de meeste gevallen ook voor een hogere FTP-waarde.

Je FTP/omslagpunt als percentage van je VO2max

Om je FTP te verbeteren is het ook handig om te weten waar je FTP-waarde/omslagpunt ten opzichte van je vermogen op je VO2max ligt. Als je een inspanningstest onder begeleiding van een bewegingswetenschapper laat doen dan wordt je FTP-waarde/omslagpunt bepaald maar ook je maximale vermogen op je VO2max, dit is dus niet je maximale sprintvermogen. Bij professionele wielrenners ligt het FTP op ongeveer 90% van hun VO2max, bij minder getrainde wielrenners ligt dit een stuk lager. Als je een goede basisconditie hebt dan ligt je FTP op minimaal 80% van je VO2max. Je kunt dus je FTP-waarde verbeteren door je VO2max te verbeteren maar ook door het percentage waarop je FTP-waarden ten opzichte van je VO2max ligt te verbeteren.

Trainingen om het FTP te verbeteren

Je kunt dus je FTP-waarde verbeteren door je VO2max te verbeteren maar ook door het percentage waarop je FTP-waarden ten opzichte van je VO2max ligt te verbeteren. Om deze onderdelen van je FTP te verbeteren zijn zowel aerobe trainingen als anaerobe trainingen belangrijk. Met andere woorden iedere training die je doet kan je FTP-waarde verbeteren. Door gebruik te maken van een trainingsschema weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid duurtrainingen en intensieve trainingen zult doen om je FTP te verbeteren.

Lange duurtrainingen

Duurtrainingen zijn belangrijke trainingen om je FTP te verbeteren, als je basisconditie verbeterd dan schuift je FTP/omslagpunt ook op. Een duurtraining hoeft niet lang te zijn als de intensiteit maar laag genoeg is. Voor een profrenner zijn langere duurtrainingen belangrijker dan bij wielrenners die minder tijd hebben om te trainen. Duurtrainingen zorgen ervoor dat het aantal energiefabriekjes (mitochondria) in je spieren toeneemt, daarnaast komen er meer kleine bloedvaatjes in je spieren. Des te meer mitochondria je hebt en des te beter die functioneren des te hoger je VO2max wordt.

Minder ervaren wielrenners voeren hun duurtrainingen vaak te intensief uit. Dit is terug te zien in hun inspanningstest, het FTP/omslagpunt ligt dan lager ten opzichte van hun VO2max.

Tempo/sweet spot trainingen

Tempo oftewel sweet spot trainingen worden net onder je FTP uitgevoerd. Doordat de verzuring laag is bouw je niet veel vermoeidheid op in deze zone waardoor je langere tijd dichter bij je huidige FTP kunt trainen. Waar deze trainingen in het verleden erg populair waren worden ze tegenwoordig minder gebruikt omdat zwaardere intervallen iets effectiever blijken te zijn. In de winterperiode is deze intensiteit ideaal om krachttrainingen op de fiets te doen met een lage trapfrequentie.

Treshold trainingen

Trainingen op of net iets boven je FTP zorgen ervoor dat je FTP verbeterd. Deze trainingen zijn alleen aan te raden als je basisconditie goed genoeg is, doordat je boven je omslagpunt traint is de verzuring hoger en zal het herstel ook langer duren. Door op deze intensiteit te trainen zal je lichaam de aangemaakte verzuring makkelijker gaan verwerken. Als je lichaam meer en sneller verzuring kan verwerken dan zal je ook meer vermogen kunnen trappen voordat het lichaam meer verzuring aanmaakt dan het kan verwerken, met andere woorden je FTP/omslagpunt stijgt.

VO2max trainingen

VO2max trainingen hebben als doel je VO2max te verbeteren, als je VO2max verbeterd dan zorgt dit in de meeste gevallen ook voor een hogere FTP-waarde. Deze trainingsvorm kun je niet onbeperkt doen omdat de vermoeidheid die je opbouwt heel hoog is, daarnaast kunnen teveel van dit soort inspanningen ervoor zorgen dat je basisconditie weer minder wordt. VO2max intervallen zijn korte intervallen van 2 tot 5 minuten boven je omslagpunt.

Een hogere FTP betekent niet altijd betere prestaties

Of je prestaties verbeteren met een hogere FTP-waarde hangt onder andere van je trainingen af en de manier van testen. Een inspanningstest is een momentopname maar laat wel een duidelijk beeld van je conditie zien. Je kunt zien of je basisconditie goed genoeg is en waar je omslagpunt ligt ten opzichte van je VO2max.

Veel wielrenners doen echter een 20 minuten test of alternatieve FTP-testen, deze testen laten niet zien hoe goed je basisconditie is en waarom je FTP-waarde verbeterd is. Het is heel makkelijk om een tijdrit over 20 minuten te verbeteren, een deel wordt veroorzaakt doordat je leert om zo’n tijdrit te rijden en in te delen. Bij iedere verhoging van je FTP gaan je trainingszones ook omhoog waardoor je steeds harder gaat trainen en eigenlijk in een negatieve spiraal terecht komt. Mensen hebben dan een hoge FTP-waarde volgens de 20 minuten test maar kunnen geen criterium of toertocht uitrijden. Door gebruik te maken van trainingsbegeleiding weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid duurtrainingen en intensieve trainingen zult doen om je FTP te verbeteren.

Gelezen: 114 keer Laatst aangepast op dinsdag 08 november 2022 15:12
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!