Startersgids: trainen voor een triatlon

Zoek een triatlon waaraan je wilt deelnemen

Je triatlon verhaal start met het uitzoeken van een triatlon waaraan je gaat deelnemen. Triatlons zijn er in verschillende formaten, waaronder de sprinttriatlon , de olympische afstand, de halve triatlon en de volledige triatlon. Elke afstand biedt zijn eigen uitdagingen en vereist specifieke training en voorbereiding. Afhankelijk van de afstand die je wilt gaan doen en de ervaring die je hebt kun je bepalen hoe lang je nodig hebt om voor je triatlon te trainen. Je kunt niet verwachten dat je met enkele weken training een hele triatlon kunt finishen, terwijl finishen in een sprinttriatlon met enkele trainingsweken wel mogelijk is.

Als je een triatlon uitzoekt dan is het belangrijk om naar het parkoers te kijken. Het zwemonderdeel kan plaatsvinden in een zwembad, meer of kanaal, maar ook in de open zee. Het fiets- en loopparkoers kan vlak zijn maar ook serieuze klimmen bevatten. Voor veel triatleten is het belangrijk om vooral naar het zwemonderdeel te kijken. Als je niet goed kunt zwemmen dan kan zwemmen in zee heel lastig zijn, als je pas begint met zwemmen dan is een zwembad de beste optie.

Een hele triatlon kun je het beste een jaar of langer vooruit plannen, dit hangt vooral af van je zwemvaardigheden. Als je bijna een minuut over een baan schoolslag doet dan moet je nog heel veel gaan verbeteren voor je het zwemonderdeel van een hele triatlon aan zult kunnen. Voor je een hele triatlon gaat doen is het goed om eerst enkele kortere triatlons te gaan doen. Overleg met een ervaren triatlon coach wat voor jou de beste mogelijkheden zijn.

Hoe moet je voor een triatlon trainen?

Beginnende triatleten kunnen het beste starten met een borstcrawl cursus. Om een triatlon binnen de tijd te finishen moet je een bepaalde zwemsnelheid halen. Veel triatleten kunnen hun triatlon-prestaties verbeteren door beter te gaan zwemmen. Het is misschien niet het belangrijkste onderdeel van een triatlon, maar je kunt tijdens het zwemmen al heel veel energie kwijtraken.

Hoeveel je voor een triatlon moet trainen hangt af van je ambities. Iemand die net begint kan het beste starten met twee zwemtrainingen, twee fietstrainingen, twee hardlooptrainingen en een rustdag. Ervaren triatleten kunnen ervoor kiezen om twee trainingen op een dag te doen. Als je een hele triatlon wilt finishen dan kan dit met gemiddeld 8-12 uur trainen per week. Het belangrijkste is dat je de trainingen goed kunt combineren met je andere bezigheden zoals werk, opleiding en gezinsleven. Wil je voor een snelle tijd of goede klassering gaan dan zul je waarschijnlijk meer uren per week moeten maken.

Deze trainingsvormen kunnen je helpen als je voor een triatlon traint

De trainingsbegeleiding voor triatleten die ik aanbied helpen je om een goede zwem-, hardloop- en fietsbasis op te bouwen. Als de basis in orde is ga je specifiek trainen met zwaardere intervaltraining om je conditie verder te verbeteren.

Zwemmen:

Als je conditie beter wordt dan gaat je zwemtechniek ook vooruit. Het is goed om wat intervaltraining aan je zwemtrainingen toe te voegen, maar het is vooral belangrijk om je techniek te verbeteren. Veel mensen gaan nog minder efficiënt zwemmen als ze hard proberen te zwemmen. Voor een minimale verbetering verbruik je dan veel meer energie. Het is beter om je paddels en pullbuoy thuis te laten en korte zwemvliezen aan te trekken om techniek oefeningen te doen.

Vergeet niet om ook een intensievere benen-set aan je training toe te voegen. Door je benen te trainen wordt het tijdens de triatlon makkelijker om een constante rustige beenslag te maken zodat je ligging verbeterd en je efficiënter gaat zwemmen. Om meer watergevoel te krijgen is het ook goed om andere slagen aan je trainingen toe te voegen, door af en toe schoolslag of rugslag te zwemmen krijg je een beter gevoel voor het water, wat je helpt om je borstcrawl te verbeteren.

Wielrennen:

Het fietsonderdeel is het langste onderdeel van de triatlon, zeker als je een hele triatlon gaat doen moet je een goede basisconditie hebben. Duurtrainingen zijn dan de belangrijkste trainingen om mee te beginnen. Veel sporters voeren hun duurtrainingen te intensief uit waardoor de basis nauwelijks verbeterd. Een korte training van anderhalf uur kan ook een duurtraining zijn als de intensiteit maar laag genoeg is. Het is wel aan te raden om af en toe ook langere ritten te maken, zeker als je een hele triatlon gaat doen. Voor je aan een hele triatlon begint is het goed om de fietsafstand al een paar keer gereden te hebben.

Intervaltrainingen zijn belangrijk om je conditie verder te verbeteren. Veel triatleten rijden tegenwoordig met een vermogensmeter op de fiets. Om beter te gaan fietsen in een triatlon wil je jouw Functional Threshold Power (FTP) proberen te verbeteren. Intervaltraining kun je op verschillende intensiteiten doen om je FTP te verbeteren. Tempo-, sweet-spot, treshold en VO2max intervallen zijn hier heel geschikt voor. Je kunt lange intervallen doen, maar korte intensieve intervallen zijn ook goed om je FTP te verbeteren Tenslotte kan een krachttraining op de fiets, waarbij je intervallen met een lage trapfrequentie en een grotere weerstand doet, je helpen om je conditie verder te verbeteren.

Hardlopen:

Als je gaat hardlopen dan is het belangrijk om dit heel langzaam op te bouwen. Lopen is de meest blessuregevoelige sport in de triatlon, om je trainingstijd optimaal te kunnen benutten wil je zoveel mogelijk blessurevrij blijven. Als je langere afstanden wilt gaan lopen dan moet je de wekelijkse omvang langzaam opbouwen. Het is goed om voor je hele triatlon al eens de afstand van de marathon in een training gelopen te hebben.

Iedereen kan hardlopen, maar bij veel mensen zie je dat de hartslag flink de lucht in schiet als ze gaan lopen. Je hardlooptrainingszone liggen hoger dan je fietstrainingszones, toch is een lage hartslag nodig om alles uit je duurloop te kunnen halen. Door heel rustig te lopen, voor sommige beginnende lopers zelfs door te joggen, bouw je een betere basis op en merk je dat je steeds sneller gaat lopen op dezelfde hartslag.

Hardlopen kun je met een hardslagmeter maar tegenwoordig zijn er ook vermogensmeters voor lopers. Door intervallen te doen ga je efficiënter lopen en wordt je snelheid hoger. Je kunt dan denken aan tempo en treshold intervallen, deze intervallen kunnen kort zijn, bijvoorbeeld een halve minuut tot een minuut, maar kunnen ook lang zijn, bijvoorbeeld enkele minuten tot een kwartier of langer. Voor beginnende lopers zijn kortere intervallen beter. Fartlek intervallen zijn korte ongestructureerde intervallen die je zelf in een training inbouwt, dit is een speelse manier om je loopsnelheid te verbeteren.

Combinatie trainingen

Tijdens een triatlon wissel je van de ene sport naar de andere, dit zul je ook in je trainingen af en toe moeten doen. Niet alleen om het wisselen van kleding en schoenen te verbeteren maar het is ook een flinke overstap om van de ene naar de anders sport te wisselen. Als je traint voor een triatlon zul je regelmatig een combi fiets-looptraining doen.

Laat iemand je begeleiden op weg naar je triatlon

Het lijkt allemaal heel makkelijk. Een aantal keer fietsen per week, wat zwemmen en lopen en je gaat je triatlon doen. Toch is het allemaal veel lastiger dan je denkt en het is makkelijker als iemand van de zijkant met je mee kan kijken. Triatlon trainingsbegeleiding is veel meer dan alleen een trainingsschema, je krijgt feedback op je trainingen, je wordt aangemoedigd en waar nodig afgeremd. Het is heel lastig om voor jezelf een trainingsschema te maken, je maakt je dan de hele tijd zorgen of je wel het juiste doet. Maak je de trainingen voor jezelf te zwaar omdat je van een uitdaging houdt of doe je te weinig omdat je bang bent voor blessures en overbelasting. Een trainer weet precies wat goed voor je is.

Een inspanningstest kan je helpen om je trainingszones te bepalen

Bij veel evenementen moet je voorafgaand aan de wedstrijd een sport medische keuring laten zien. Voor iedere triatleet is het goed om een inspanningstest/sport medische keuring te laten doen. Als er een inspanningstest wordt uitgevoerd en geen VO2max test dan kun je de trainingszones ook voor je trainingen gebruiken. Het verschil tussen beide testen zit in het test-protocol. Een inspanningstest duurt langer waardoor de waarden dichter bij je hartslag- of vermogenswaarden komen die je in de praktijk tijdens je trainingen haalt. Het is goed om dit vooraf na te vragen voor je een test laat doen. Het maakt niet uit of je een fiets- of looptest laat uitvoeren, de zones kunnen altijd aangepast worden.

Tips voor tijdsmanagement als je traint voor een triatlon

Plan je trainingssessies zorgvuldig: Een van de sleutels tot effectief tijdmanagement tijdens triatlontraining is een goed doordachte planning. Maak een wekelijkse trainingskalender waarin je alle trainingen opneemt. Probeer trainingssessies in te plannen op momenten die passen bij je dagelijkse schema. Doe bijvoorbeeld een korte looptraining in de ochtend of ga in de ochtend al vroeg zwemmen.

Combineer training met andere verplichtingen: Tijdens je triatlonvoorbereiding kan het lastig zijn om voldoende tijd te vinden voor trainingen naast je werk/opleiding, gezinsleven en andere verplichtingen. Overweeg om je trainingen te integreren in je dagelijkse routine. Fiets bijvoorbeeld naar je werk/opleiding of doe je hardlooptraining tijdens je lunchpauze. Op die manier kun je efficiënter gebruikmaken van je tijd en hoef je minder te jongleren met je schema. Vergeet niet om flexibel te blijven en aanpassingen te maken als dat nodig is, maar een georganiseerde aanpak kan je helpen om de balans te vinden tussen training en andere verplichtingen tijdens je triatlonvoorbereiding.