Intervaltraining voor wielrenners: Verbeter je intervallen om beter te presteren

Intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT) bestaat uit herhaalde inspanningen op hoge intensiteit afgewisseld met herstel, deze trainingen zijn belangrijk voor het verbeteren van je prestatievermogen. Het is mogelijk om allerlei soorten intervallen op hoge intensiteit te doen. Een HIIT kan worden uitgevoerd met langere intervallen van ongeveer 3-5 minuten op hoge intensiteit of met korte intervallen van ongeveer 15 tot 45 seconden waarbij de intensiteit nog hoger is. Ook het herstel tussen de intervallen kan variëren. De tijd waarop je op of dichtbij je VO₂max traint tijdens HIIT is bepalend voor je trainingsresultaat. De tijd dat iemand op deze intensiteit kan trainen verschilt per persoon.

Kortere intervallen lijken beter dan langere intervallen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat kortere intervallen de prestaties van goed getrainde wielrenners meer verbetert dan lange intervallen¹. Er is nog maar weinig bekend over de effecten van deze intervallen op zeer goed getrainde wielrenners. Zeer goed getrainde wielrenners zitten theoretisch gezien dichter bij hun genetische plafond dan recreatieve- of goed getrainde wielrenners. Voor zeer goed getrainde wielrenners is het ook moeilijker om de relatief kleine verbeteringen te zien vergeleken met de relatief grote verbeteringen bij een wielrenner die net gestart is.

Toch laat een onderzoek van Rønnestad uit 2020 zien dat ook de trainingsaanpassingen en prestaties van elite wielrenners meer verbeterden na korte intervallen vergeleken met langere intervallen². In deze studie werden twee groepen vergeleken waarbij de lange interval groep vier sets van 5 minuten met 2,5 minuut herstel deed en de korte interval groep 3 sets van 13 x 30 seconden met 15 seconden herstel deed. Er zitten wel enkele beperkingen aan het studie design, een hiervan is dat de trainingsomvang van de deelnemers flink verlaagt werd tijdens de studie.

Optimaliseer je intervallen door variaties in het vermogen

Zoals ik al eerder aangaf verschilt de tijd dat iemand op een bepaalde intensiteit kan trainen van persoon tot persoon. Goed getrainde wielrenners kunnen per training langere tijd op een hogere intensiteit rijden dan wielrenners die pas begonnen zijn. Hoe effectief een interval training is lijkt af te hangen van de tijd dat iemand boven de 90% van zijn VO₂max kan rijden. Kortere intervallen kun je makkelijker en op een hogere intensiteit rijden dan langere intervallen. Variaties in het vermogen tijdens intervallen kunnen ook de tijd dat je boven de 90% van je VO₂max rijdt verhogen.

Een onderzoek van Bossi uit 2020 vergelijkt steady state intervallen, intervallen waarbij de intensiteit constant is, met variabele intervallen. In deze studie werden twee groepen met elkaar vergeleken, een groep deed zes intervallen van 5 minuten op een constant vermogen, de andere groep deed ook 6 intervallen van 5 minuten maar hier zaten drie versnellingen van 30 seconden in. Tussen beiden groepen zat geen verschil in het gemiddelde vermogen, hartslag, lactaat levels of trapfrequentie. Ook de ervaren vermoeidheid tijden beide intervalvormen was redelijk gelijk.³

Het grootste verschil tussen de constante intervallen en de variabele intervallen zit in de tijd die de wielrenners boven de 90% van de VO₂max hebben getraind. In de groep die de intervallen op een constant vermogen reed was dit 286 seconden ±162 seconden en in de variabele interval groep was dit 410 seconden ±207 seconden. Doordat het met de variabele intervallen makkelijker is om langer op een hoge intensiteit te trainen kan deze intervalvorm de kwaliteit van je intervallen sterk verbeteren.³

Start je intervallen op hoge intensiteit

Onderzoeken laten zien dat korte intervallen beter zijn dan lange intervallen^{1 2} en variabele intervallen voordelen hebben ten opzichte van constante intervallen³. Een ander wetenschappelijk onderzoek bij cross country skiërs laat zien dat je ook meer profijt van je intervaltraining kunt hebben als je de intervallen snel start⁴. Het is niet onredelijk om te denken dat een soortgelijke reactie te zien zal zijn bij een andere duursport zoals wielrennen

In deze studie werden ook weer twee groepen met elkaar vergeleken. Om de groepen te vergelijken was de hoeveelheid werk hetzelfde, beiden groepen deden vijf intensieve intervallen van 5 minuten. De groep die de intervallen op een constante intensiteit uitvoerden deed dit op 90% van de VO₂max, de andere groep begon ieder interval met 1,5 minuut op 100% van de VO₂max gevolgd door 3,5 minuut op 85% van de VO₂max.

Ook deze studie laat zien dat dat de ervaren vermoeidheid bij de groep die de intervallen intensief start lager is dan bij de groep die constante intervallen uitvoert. Daarnaast is de tijd die de skiërs boven de 90% van de VO₂max hebben getraind groter in de groep die de intervallen intensief is gestart⁴.

Wat betekend dit voor mijn intervaltrainingen?

Het lijkt erop dat de manier waarop een interval wordt uitgevoerd je trainingen nog meer kan optimaliseren, er is echter meer onderzoek nodig wat het effect van deze intervallen op de lange termijn is. De intensievere variabele intervallen hebben een grotere impact op verschillende processen in je lichaam, dit is niet altijd het doel van een bepaalde training of intervalsessie. Uiteindelijk draait het in een trainingsschema erom dat je lichaam de juiste prikkels op het juiste moment krijgt. Als je twijfelt of jij je lichaam de juiste trainingsprikkels geeft om je wielerprestaties te verbeteren overweeg dan om samen te werken met een coach.

1 Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):143-151. https://doi.org/10.1111/sms.12165

2 Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(5):849-857. https://doi.org/10.1111/sms.13627

3 Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, et al (2020) Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sports Physiol Perform 15:982–989. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0260

4 Rønnestad BR, Rømer T, Hansen J. Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start [published online ahead of print, 2019 Oct 15]. Int J Sports Physiol Perform. 2019;1-7. https://doi:10.org/1123/ijspp.2018-0360