Hoe moet ik voor mijn eerste halve marathon trainen?
Om met succes te trainen voor een halve marathon is het belangrijk om consequent genoeg kilometers per week af te leggen zodat je lichaam gewend raakt om langere tijd te lopen. Beginnende hardlopers kunnen starten met 15-20km per week en dit langzaam opbouwen tot 30km per week. Hele ervaren hardlopers starten met 30km per week en bouwen dit verder op. Het is wel belangrijk dat je lichaam gewend is om minimaal 1 training van 7,5-10km per week te doen, als je dit nog niet kunt dan is het beter om eerst voor een 5km of 10km te trainen om blessures te voorkomen.
Als je een 5km kunt lopen dan kun je in twee maanden opbouwen naar een halve marathon, maar het is beter om meer tijd te nemen voor de opbouw. Het is goed om niet te snel op te bouwen en er kan altijd iets tussen komen waardoor je minder kunt trainen. Door voor een langere opbouw te kiezen heb je ook een buffer voor als je een keer ziek wordt, een kleine blessure oploopt of druk met andere dingen bent.
Niet alle trainingen voor een halve marathon hoeven lange trainingen te zijn. Met drie korte trainingen en een lange duurloop geef je het lichaam voldoende prikkels om een goede halve marathon te lopen. De lange duurloop is wel de belangrijkste training van de week, de lengte van deze training bouw je ook langzaam verder op. De lange duurloop voer je op een lage intensiteit uit, je moet tijdens het lopen nog makkelijk hele zinnen kunnen opzeggen zonder naar adem te happen.
Hoe kies ik het beste halve marathon trainingsschema?
Nu je besloten hebt om een halve marathon te gaan lopen en misschien al een evenement in gedachten hebt ga je beginnen met trainen. Je kunt op zoek gaan naar goede persoonlijke trainingsbegeleiding of je kunt een trainingsschema kopen. Een trainingsschema moet goed bij jouw situatie passen, als je maar vier keer per week kunt of wilt trainen dan heb je niets aan een trainingsschema voor vijf of meer trainingen per week. Een goed trainingsschema is opbouwend en bevat altijd een lange duurloop met een rustdag op de volgende dag.
Een trainingsschema voor een halve marathon kun je altijd uitbreiden met core stability oefeningen. Door een sterke romp kunnen het bekken, de heupen en de onderrug soepeler samenwerken waardoor je minder energie gebruikt tijdens het lopen. Naast core stability oefeningen zou je het trainingsschema kunnen aanvullen met zwem of fietstrainingen, met deze trainingen kun je jouw uithouding verbeteren zonder de impact van het lopen op je enkels en knieën.
Om je op weg te helpen kun je mijn halve marathon trainingsschema voor beginners bekijken. Dit level 1trainingsschema is geschikt voor beginnende hardlopers die al eens een 10km hebben gelopen en nu willen trainen voor een halve marathon. Wil je een betere tijd lopen op de halve marathon dan zijn de level 2 en level 3 halve marathon trainingsschema’s geschikt voor je.
Beginner level 1 trainingsschema halve marathon 4 trainingen per week
Gemiddeld level 2 trainingsschema halve marathon 5 trainingen per week
Gevorderd level 3 trainingsschema halve marathon 8 trainingen per week
Wat is de beste voorbereiding op langere looptrainingen?
Langere looptrainingen zijn de belangrijkste trainingen voor een halve marathon. Alle andere trainingen die je door de week doet zoals tempo lopen, sprints bergop en fartlek lopen bereiden je alleen voor op de langere looptrainingen. Om goed te herstellen van een langere duurloop kun je het beste de dag erna een rustdag nemen. Veel mensen doen daarom de lange duurloop in het weekend, dit is natuurlijk afhankelijk van je persoonlijke situatie.
De lange duurloop is ook het ideale moment om onder verschillende omstandigheden te trainen. Ideaal gezien zou je deze training op een vergelijkbaar parkoers en in vergelijkbare omstandigheden kunnen uitvoeren als de halve marathon die je gaat lopen. Het is ook goed om met slechte weersomstandigheden te trainen en niet altijd op een loopband te lopen, op de dag van je halve marathon kan het ook regenen. Tenslotte is de lange duurloop ook een goede training om naar je pace te kijken, je moet hier gevoel voor krijgen want als je de halve marathon te snel start dan ben je voor het einde al opgebrand.
Een goed trainingsschema voor de halve marathon bevat ook een taper periode
Herstelweken zijn ook een belangrijk onderdeel van een trainingsschema voor hardlopers. Deze weken zorgen ervoor dat je fysiek en mentaal weer fit wordt voor een nieuwe trainingsperiode. Voor de halve marathon wil je ook extra rust nemen zodat je zo fit mogelijk aan de start staat. De laatste week of weken voor de halve marathon ga je minder kilometers per week lopen en neemt de intensiteit iets af, deze periode wordt ook de taperperiode genoemd.
Hoe lang een taperperiode duurt hangt af van de duur van je trainingsschema. Als je een trainingsschema van acht weken hebt dan zal alleen de laatste week een taperweek zijn. Als je trainingsschema zestien of achttien weken duurt zal de taperperiode anderhalf tot twee weken duren. De lengte van de taperperiode zal ook van de totale wekelijkse trainingsomvang afhangen. Als het aantal kilometers dat je per week loopt groter is zul je meer rust willen nemen voor de halve marathon.
Voorkom blessures als je traint voor een halve marathon
Bij hardlopers is de kans op een blessure altijd aanwezig. Het is belangrijk om je de trainingen uit je trainingsschema zo goed mogelijk te volgen, maar het is beter om een training over te slaan dan enkele weken niet te kunnen trainen door een blessure. Veel kleine blessures kunnen al heel vroeg aangepakt worden waardoor je er nauwelijks last van hebt en nauwelijks trainingen over hoeft te slaan. Als je te lang met pijntjes blijft rondlopen dan is de kans op een vervelende blessure waardoor je langere tijd niet kunt trainen een stuk groter.
