Als de zomer ten einde komt en de herfst voor de deur staat wordt het tijd om een rustperiode in te plannen. Veel wielrenners hebben moeite met een rustperiode, ze kijken niet op tegen een hele zware training maar wel tegen een rustweek of rustperiode. In dit artikel bekijken we waarom het belangrijk is om een rustperiode in te plannen volledig uitgerust aan een nieuw seizoen kunt beginnen.
1. Een rustperiode voorkomt overtraining
Tijdens een goed gepland seizoen, waarin je een trainingsschema wielrennen volgt, zal je conditie langzaam en gestaag toenemen over een aantal maanden en een piek bereiken voor een belangrijk evenement. Om beter te worden heb je een aantal zware trainingsperiodes en evenementen achter de rug waardoor de vermoeidheid ook langzaam opbouwt. Als de periode van vermoeidheid te lang duurt dan kan je immuunsysteem verzwakt raken en loop je het risico op overtraining.
Na een lang seizoen kun je ervoor kiezen om door te blijven trainen, met als gevolg dat je conditie niet meer beter wordt doordat je niet fris genoeg meer bent om hard genoeg te trainen, of je kiest voor een rustperiode. Het is beter om zelf te kiezen voor een rustperiode aan het einde van het wielerseizoen dan dat je gedwongen wordt om rust te nemen door ziekte of overtraining, de kans is groot dat je dan langer dan gewenst rust moet nemen.
Voor de meeste wielrenners is de herfst de beste periode om rust te nemen. Door in oktober of november rust te nemen kun je fit aan de winter beginnen. In deze periode van het jaar kun je de grootste stappen qua conditie zetten omdat je langere tijd structureel kunt trainen zonder afgeleid te worden door wedstrijden of evenementen.
2. Je wordt beter van een rustperiode
Een rustperiode maakt je inderdaad beter, veel wielrenners zijn bang voor een rustperiode omdat ze denken dat hun conditie dan meteen helemaal weg is. Als je een gestructureerd trainingsschema hebt gevolgd dan zal je conditie niet zo snel afnemen, wat wel snel afneemt is de vermoeidheid die je het afgelopen seizoen hebt opgebouwd. Alleen als je verkeerd getraind hebt dan is je conditie na een rustperiode heel snel weg.
Je wordt niet alleen fris van een rustperiode doordat de opgebouwde vermoeidheid weggaat, de trainingen na de rustperiode zijn ook weer nieuwe prikkels voor je lichaam wat je helpt om beter te worden. Als je lichaam het hele jaar dezelfde prikkels krijgt dan raakt je lichaam daaraan gewend en beland je op een fitnessplateau.
Ondanks dat je conditie na een rustperiode iets minder is, start je het nieuwe seizoen wel op een hoger niveau dan een jaar geleden. Hierdoor kun je seizoen op seizoen progressie blijven boeken. Het goede nieuws voor beginnende fietser is dat ze door een rustperiode veel meer progressie boeken dan de profs. Amateurs zijn vaak nog ver verwijderd van hun fitnessplafond, terwijl profs of heel goed getrainde wielrenners ieder jaar nog maar kleine stappen kunnen zetten.
3. Mentaal wordt je ook weer fit tijdens een rustperiode
Aan het einde van het wielerseizoen kan de motivatie nog steeds groot zijn, misschien heb je tijdens een wedstrijd of evenement nog een mooie prestaties neergezet en wil je gelijk doorpakken of je hebt tegenslag te verwerken gekregen waardoor je het gevoel hebt dat je iets goed moet maken. Aan het einde van de zomer en aan het begin van de herfst is het weer vaak nog goed, maar dan komt de winterdip.
Het is beter om jezelf voor de winter weer volledig op te laden zodat je tijdens een koude regenachtige dag, of een indoor fietstraining gemotiveerd blijft. Die nieuwe motivatie om te blijven trainen is misschien wel het meest essentiële onderdeel van een rustperiode. Doordat je even de druk van het trainen of het plannen van trainingen in je drukke agenda niet meer ervaart krijg je weer zin om in het nieuwe seizoen erin te vliegen.
4. Blessures krijgen de kans om te herstellen
Kleine probleempjes die je tijdens het lange seizoen oploopt lossen zich niet vanzelf op. De eentonige fietsbeweging zorgt heel snel voor onbalans tussen je spieren en spierspanning. De rustperiode is ideaal om rugproblemen of strakke spieren rondom de heupen aan te pakken. Volledige rust is het beste, vervolgens kun je een oefenprogramma starten om de problemen aan te pakken.
5. Breng je materiaal op orde en kijk nog eens naar je positie op de fiets
De rustperiode is ook ideaal om je materiaal op orde te brengen voor je het nieuwe seizoen start en de winter ingaat. Doordat je niet hoeft te trainen heb je tijd om de materialen die aan slijtage onderhevig zijn te vervangen. Voor de herfst en winterperiode is het ook goed om je racebanden of racewielen in de ruilen voor trainingswielen met vier-seizoen banden. Nu het ook weer langer donker blijft in de ochtend en het in de avond eerder donker is, kun je ook weer je lampen op je fiets monteren.
Als je niet meer helemaal lekker op je fiets zit dan is een bikefit ook een goed idee. Als je positie op de fiets aangepast moet worden dan duurt het even voor je lichaam daar weer aan gewend is. Het is beter om dit in een periode te doen dat je omvang en intensiteit lager zijn. Je wilt niet direct na een grote positieverandering zware intervallen gaan doen. Na de rustperiode ga je het fietsen weer rustig opbouwen, je lichaam kan zo geleidelijk aan de nieuwe houding wennen.
6. Tijdens de rustperiode heb je extra tijd voor je leven naast de fiets
Wielrennen kost nu eenmaal veel tijd, of je nu zes uur per week traint of vijftien uur per week. Je zult altijd je trainingen moeten combineren met je leven naast de fiets. Tijdens de rustperiode hoef je niet te trainen en kun je extra tijd aan andere dingen besteden. Dit kan een leuke activiteit met vrienden of familie zijn maar ook wat extra tijd voor jezelf.
Je hebt het hele jaar als een atleet geleefd en een keer wat meer eten of op stap gaan is geen enkel probleem in de rustperiode, maar maak het niet te gek. Je wilt niet weer een heel seizoen kwijt zijn om terug op gewicht te komen na een iets te losbandige rustperiode. Alcohol is geen enkel probleem tijdens de rustperiode, maar ook met mate.
Hoe lang duurt de rustperiode aan het einde van het wielerseizoen?
Profs nemen vaker een langere rustperiode dan wielrenners op een lager niveau. Zij kiezen er vaak voor om 3-4 weken rust te nemen. Voor de meeste mensen is twee weken volledige rust voldoende om van een lang seizoen te herstellen. Er zal zeker de-training plaatsvinden als je een tijdje niet traint maar dat hoort bij de doelstellingen van de rustperiode.
Als je niet traint vinden er allerlei veranderingen in je lichaam plaats, na 10 dagen niet trainen ga je deze veranderingen ook echt merken. Je VO2max wordt langzaam minder en het aantal energiefabriekjes (mitochondria) in je spieren neemt af. De veranderingen die in je lichaam plaatsvinden leiden er uiteindelijk toe dat je spieren minder energie kunnen verwerken die nodig is om op hoge intensiteit te kunnen sporten. Na een periode van de-training kun je jouw conditie wel weer snel opbouwen. De voordelen van de extra rust aan het einde van een lang seizoen zijn groter dan de afname van je conditie.
Blijf actief tijdens de rustperiode
Tijdens de rustperiode hoef je niet twee weken lang voor de tv op de bank te zitten, het is zelfs goed om actief te blijven. Tijdens de rustperiode is het prima om te gaan wandelen of te gaan zwemmen, andere sporten kunnen ook zo lang het maar geen trainen is. Hardlopen is een mindere keuze omdat je dan toch weer aan het trainen bent en hardlopen is heel blessure gevoelig als je het niet regelmatig doet. Plan bijvoorbeeld met je vrienden een potje padel. Je bent dan wel actief en mentaal gezien is het geen training maar ontspanning.
Maak plannen voor het nieuwe wielerseizoen
Doordat je meer tijd hebt kun je ook eens de tijd nemen om terug te kijken op wat er afgelopen seizoen allemaal goed is gegaan maar ook wat nog verbeterd kan worden. Je kunt ook plannen maken voor het nieuwe seizoen, op zoek gaan naar nieuwe uitdagingen en hoe je dit gaat aanpakken. Misschien kan trainingsbegeleiding wielrennen je conditie dat beetje extra geven waardoor je doelstellingen realistischer worden.
Ook op het gebied van voeding kan nog heel veel gewonnen worden. Voeding is de belangrijkste reden dat het nu zo hard gaat in het wielrennen. Niet alleen je gewicht is belangrijk maar ook je voeding tijdens trainingen, evenementen en wedstrijden.
