Vele wielerliefhebbers starten in een Gran Fondo of toertocht. Vaak gaat er een hele voorbereiding aan zo’n tocht vooraf, je moet immers ook trainen voor zo’n tocht. Tijdens zo’n rit wordt er ook veel gegeten en gedronken maar wat is de beste voedingsaanpak voor zo’n uitdaging en hoe bereid je je hier het beste op voor? Dit artikel beschrijft wat je het beste kunt eten en drinken om optimaal te presteren tijdens een Gran Fondo of Toertocht.
Hoe bereid je je het beste voor?
Je hebt een trainingsschema voor de Amstel Gold Race toertocht, de Ronde van Vlaanderen toertocht of je traint voor een Gran Fondo. Het is mooi weer en je staat in top conditie aan de start, maar halverwege de tocht moet je afhaken door maag- en darmproblemen. Anderen haken af door een hongerklop. Niet alleen je training moet in orde zijn voor een evenement maar je voeding ook. Je voedingsinname kun je namelijk ook trainen. Als je twijfelt over je voedingsinname voor een toertocht of Gran Fondo dan kan een persoonlijk voedingsadvies je helpen.
Omdat je tijdens een toertocht of Gran Fondo veel energie gebruikt wordt er aangeraden om tussen de 60g en 90g koolhydraten per uur in te nemen. Als je dit niet gewend bent dan kun je maag- en darmproblemen krijgen van die grote hoeveelheden. In je voorbereiding kun je dus het beste je koolhydraatinname langzaam verhogen. Start met 30g koolhydraten per uur probeer iedere week 10g koolhydraten per uur extra in te nemen1.
Voor een zweettest uit
Tijdens een toertocht verlies je ook vocht door te zweten. De totale hoeveelheid hangt af van de weersomstandigheden, de intensiteit, de kleding die je aan hebt en of je gewend bent aan de omstandigheden. Tijdens een Ronde van Vlaanderen toertocht of Amstel Gold Race toertocht kan het nog erg koud zijn waardoor je extra vocht verliest door je ademhaling en omdat je meer plast, terwijl je in de zomer tijdens de Marmotte Gran Fondo Alpes veel vocht verliest door te zweten.
Veel mensen weten niet hoeveel vocht ze tijdens het sporten verliezen terwijl dit heel makkelijk te meten is. Ga naar de toilet en weeg jezelf, zonder kleren, voor een training van een uur. Tijdens dit uur drink je niet en ga je niet naar de toilet. Vervolgens doe je een training van een uur. Na deze training droog je jezelf heel goed af, vooral je haren, en weeg je jezelf nog eens zonder kleding. Het verschil in gewicht is een goede schatting van je vochtverlies per uur, op die intensiteit en tijdens die omstandigheden2.
Door deze test onder verschillende omstandigheden en op verschillende intensiteiten te herhalen krijg je een goed beeld van je vochtverlies. Probeer tijdens een toertocht of Gran Fondo minimaal 65-75% van het vocht dat je verliest aan te vullen. Als je grote volumes ineens drinkt kan dit tot maag- en darmklachten leiden wat de prestatie niet ten goede zal komen.
Koolhydraten stapelen voor de toertocht of Gran Fondo
Je gaat je toertocht of Gran Fondo niet met een lege tank starten. Voor de tocht wil je de koolhydraat voorraden optimaliseren, het is zelfs mogelijk om deze nog iets te verhogen3. Je koolhydraat voorraden verhogen wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Je kunt dit doen door de laatste twee dagen voor de tocht extra koolhydraten te eten en het koolhydraat gebruik te verlagen door minder te trainen.
Koolhydraten stapelen betekent niet dat je moet overeten. Als je heel veel meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt dan kun je in korte tijd nog flink wat gewicht erbij krijgen. Koolhydraten stapelen betekent dat je de hoeveelheid koolhydraten verhoogt ten koste van de vetinname en eiwitinname.
Voorbeeld: Je weegt 75kg. Na een uur rustig losrijden is je totale energie inname 2800 kcal (dit is heel individueel). Normaal bestaat je dagelijkse dieet voor 50% uit koolhydraten (350g oftewel 4,6g per kilo lichaamsgewicht). 30% uit vetten en 20% uit eiwitten. Om koolhydraten te stapelen eet je nu voeding die voor 65% uit koolhydraten bestaat (455g oftewel 6g per kilo lichaamsgewicht), 20% uit vetten en 15% uit eiwitten. Je totale voedingsinname blijft 2800kcal.
Wat is een goed ontbijt?
Het ontbijt op de dag van de toertocht of Gran Fondo is belangrijk maar ook erg lastig. Vaak begint een evenement al vroeg in de ochtend en je wilt niet halverwege de nacht al opstaan om een goed ontbijt te nemen, daarnaast kan het zijn dat eten iets lastiger gaat door de zenuwen. Wat je als ontbijt neemt hangt dus af van de vertrektijd. Het beste kun je iets eten wat je normaal thuis ook als ontbijt zou eten.
Omdat koolhydraten het belangrijkste zijn voor je toertocht of Gran Fondo kun je het beste de hoeveelheid eiwitten en vetten in je ontbijt beperken. Een goed advies is om tussen de 2 en 3 uur voor de start een maaltijd te nemen die 1-1,5g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht bevat. Iemand die 75kg weegt zou dus 3 uur voor de start een ontbijt kunnen nemen dat tussen de 75g en 112g koolhydraten bevat. Dit hoeft dus geen enorme maaltijd te zijn. Een mueslireep bevat vaak al zo’n 20g koolhydraten.
Als je al vroeg moet starten is het beter om een kleiner ontbijt te nemen. Je hoeft niet om half vier in de nacht op te staan om te kunnen ontbijten. Als je dus minder tijd hebt voor de toertocht of Gran Fondo start, kies dan voor een kleinere maaltijd en blijf kleine hoeveelheden eten richting de start.
Doordat je ’s nachts ook uitdroogt is het belangrijk om in de ochtend je vochthuishouding ook weer op peil te brengen. Als je langer de tijd hebt voor de start dan kun je twee glazen water drinken bij je ontbijt. Na het ontbijt kun je tot de start nog af en toe een kleine slok uit je bidon met isotone sportdrank nemen.
Wat neem je mee tijdens de tocht?
Waar het voor de toertocht of Gran Fondo belangrijk is om koolhydraten te stapelen wil je tijdens de toch zoveel mogelijk koolhydraten aanvullen. Als de tocht langer dan 2 uur duurt en uitdagend is dan kun je het beste tussen de 60g en 90g koolhydraten per uur innemen. Je kunt dit doen met sportdrank, repen, gels en normale voedingsmiddelen.
De meeste mensen vinden het niet prettig als ze de hele dag gelletjes moeten eten, het beste kun je dus met vaste normale voedingsmiddelen starten, zeker als je een toertocht rijdt. Een grote banaan bevat bijvoorbeeld al zo’n 30-35g koolhydraten. In een krentenbol van ongeveer 50g zitten ongeveer 25g koolhydraten. Tijdens een Gran Fondo kan het eerste deel al uitdagend zijn, dan is een reep of gelletje een betere keuze. Sportvoeding is in dat geval ook makkelijk mee te nemen.
Vaak zijn er ook verzorgingsposten onderweg waar je eten en drinken kunt krijgen. Het is echter beter al je eten vooraf zelf mee te nemen. De repen of de sportdrank van het ene merk zijn niet hetzelfde als die van het andere merk. Je hebt met je eigen sportvoeding kunnen oefenen, sportvoeding van een ander merk kan bij jou misschien voor maag- en darmklachten zorgen tijdens een zware inspanning. Repen en gelletjes zijn makkelijk mee te nemen en sportdrank kun je in de juiste hoeveelheid in plastic zakjes verpakken zodat je deze alleen met water in je bidon hoeft te doen. Neem het afval altijd met je mee en gooi het thuis of bij een verzorgingspost in een afvalbak.
Vergeet niet te drinken tijdens een toertocht of Gran Fondo
Tijdens een toertocht of Gran Fondo kun je door te drinken het vochtverlies aanvullen, daarnaast is het ook een manier om energie binnen te krijgen. Hoeveel je moet drinken is heel individueel en hangt af van de omstandigheden en de kleding die je draagt. Als voor de toertocht of Gran Fondo regelmatig een zweet test hebt gedaan dan heb je een beter idee hoeveel vocht je verliest. Tijdens de toertocht of Gran Fondo is het belangrijk dat je niet vergeet te eten en drinken. Vaak gaat de tijd sneller voorbij dan je denkt.
Om je vochtgehalte aan te vullen is het verstandig om voor een isotone drank te kiezen. Een isotone oplossing bevat tussen de 6% en 8% aan koolhydraten. 8 gram koolhydraten per 100ml water geeft je 40 gram koolhydraten per bidon van 500ml. Je kunt het beste kiezen voor een mix van koolhydraten, de combinatie van verschillende soorten koolhydraten kan de opname in het lichaam verbeteren, glucose wordt bijvoorbeeld op een andere manier opgenomen dan fructose.
Optimaliseer je herstel achteraf
Na afloop van een toertocht of Gran Fondo is er tijd voor ontspanning. Je bent blij dat je de finish gehaald hebt en de vermoeidheid verdwijnt al langzaam. Na de finish staat vaak een fris glas bier op je te wachten. Een glas alcohol hoeft geen probleem te zijn maar grote hoeveelheden kunnen ontzettend slecht voor het herstel zijn. Je lichaam heeft onderweg een flinke prestatie moeten leveren en je energievoorraad is aardig op, daarnaast ben je misschien toch wat uitgedroogd.
Na afloop van een toertocht of Gran Fondo is het herstel dus ook belangrijk. In de uren na de toertocht of Gran Fondo is het belangrijk om je vochtverlies weer aan te vullen. Blijf daarom regelmatig kleine hoeveelheden drinken, een isotone sportdrank is dan nog steeds de beste keuze. Aan de kleur van je urine kun je zien of je in vochtbalans bent, deze moet licht-geel tot wit zijn.
Een goede maaltijd is ook belangrijk voor het herstel. Ondanks dat je onderweg veel koolhydraten hebt gegeten zijn je energievoorraden aardig uitgeput. In de meeste avondmaaltijden zitten voldoende eiwitten, een hersteldrank direct na de toertocht of Gran Fondo is dan niet nodig. Als je nog een hele tijd na aankomst moet wachten voor je een volledige maaltijd krijgt dan kan een hersteldrank met minimaal 20g eiwitten het herstel bevorderen.
Dit is een algemeen voedingsadvies en geen persoonlijk voedingsadvies. Je blijft altijd zelf verantwoordelijk voor je eigen gezondheid en prestaties.
1. Jeukendrup A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
2. Baker L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
3. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x
