fbpx

dinsdag 02 november 2021 10:42

Voeding voor een indoor fietstraining

Beoordeel dit item
(2 stemmen)
Voeding voor een indoor fietstraining ©Shutterstock Friends Stock

Door de opkomst van betere indoor fietstrainers en de ontwikkeling van software zoals Zwift en BKool trainen wielrenners regelmatig op een indoor fietstrainer. Niet alleen in de winter wanneer het slecht weer is en het al vroeg donker is kiezen wielrenners voor een indoortraining, het is ook handig als je tijd beperkt is en je niet zomaar even de deur uit kunt. Virtueel fietsen is normaal geworden en wielrenners moeten hun voeding en hydratatie hierop aanpassen.

Een indoortraining is heel anders dan een training buiten, het grootste verschil is dat je binnen geen koeling van de rijwind hebt en de temperatuur in veel gevallen hoger is. Het doel van de training tijdens indoortrainingen is in veel gevallen ook anders dan die van trainingen op de weg. De online platformen voor indoortrainingen zijn voornamelijk ontworpen voor korte intensieve trainingen of wedstrijden. Weinig wielrenners zullen uren op een indoortrainer gaan zitten voor een lange duurtraining. Door je voeding en hydratatie aan de specifieke indoor trainingen aan te passen kun je jouw prestaties verbeteren en de trainingsaanpassingen bevorderen.

Energie voor het werk dat je levert

Er zit niet veel verschil in wat wordt aanbevolen om te eten en drinken tussen een indoortraining en een buiten training. Wat je zou moeten eten en drinken hangt voornamelijk af van de training die je van plan bent om te doen. Je moet voldoende energie binnenkrijgen voor het werk dat je gaat leveren tijdens de indoortraining, daarnaast wil je ook niet teveel vocht verliezen tijdens de training.

Als je een korte training van een half uur tot een uur wilt doen dan is het niet nodig om iets te eten of drinken. Als je langer dan 2 uur intensief gaat trainen dan zal voeding je helpen om je vermogen vast te houden. Zelfs tijdens een korte training van een uur kan het helpen om regelmatig kleine slokken met koolhydraten te drinken.

Drinken tijdens een indoor fietstraining

Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten, als dit vochtverlies te groot wordt dan kan dit je prestaties verminderen1. Het is dus belangrijk om tijdens het sporten iets te drinken zodat het vochtverlies niet te veel oploopt. De hoeveelheid vocht die iemand tijdens het sporten verliest verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van de omstandigheden. We gaan ervan uit dat je binnen meer zweet dan buiten, maar dat hoeft niet het geval te zijn.

Er zijn geen wetenschappelijke richtlijnen voor de hoeveelheid vocht die je moet drinken tijdens een indoortraining. Door jezelf voor en na een training te wegen kun je heel makkelijk nagaan hoeveel vocht je per uur verliest. Ga voor de training naar het toilet en weeg jezelf zonder kleren, na de training weeg je jezelf weer, het verschil is de hoeveelheid vocht die je tijdens de training hebt verloren, corrigeer dit eventueel met de hoeveelheid vocht die je tijdens de training hebt gedronken. Als je weet hoeveel vocht je onder bepaalde omstandigheden verliest dan kun je jouw drinkplan daarop aanpassen en het resterende volume dat je tijdens de training verloren bent tijdens het herstel aanvullen.

Train je darmen tijdens een indoortraining

Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, kramp, diarree en overgeven komen bij duursporters regelmatig voor2. De opname van vocht en koolhydraten door het spijsverteringsstelsel is voor een sporter ontzettend belangrijk3. Zonder een goed werkend maag- darmstelsel kan het lichaam deze voedingsstoffen niet opnemen en kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Door je maag en darmen tijdens een indoortraining te trainen kan de afgifte van voedingsstoffen tijdens een training verbeteren en symptomen van maag- en darmklachten verlichten of helemaal laten verdwijnen4.

Een keer per week zou je een indoortraining kunnen gebruiken om je maag- en darmstelsel te trainen. Het moet wel een intensievere training zijn omdat je tijdens een rustige duurtraining geen grote hoeveelheden koolhydraten gaat innemen. Je zou op 50g koolhydraten en een bepaalde hoeveelheid vocht kunnen starten en dit in stappen opbouwen tot 60g, 70g en misschien zelfs 80g koolhydraten per uur. Als je in een training grotere hoeveelheden koolhydraten kunt verdragen dan is het mogelijk dat je in echte wedstrijden ook iets meer koolhydraten dan je nu neemt kunt verdragen.

Oefen je voedingsplan voor wedstrijden of toertochten

Om je prestaties te optimaliseren en om een hongerklop te voorkomen is het belangrijk om voor je wedstrijd of toertocht al te plannen wat je onderweg gaat eten en drinken. Dit lijkt vanzelfsprekend, toch lopen heel veel sporters tegen problemen aan als ze willekeurig iets gaan eten of drinken tijdens een wedstrijd of toertocht. De repen of gelletjes smaken toch niet zo goed, zijn lastig te kauwen, of veroorzaken maag- en darmklachten. Het is beter om tijdens een indoortraining tegen deze problemen aan te lopen dan tijdens een wedstrijd of toertocht. Door al eens te oefenen met je voedingsplan kun je ook kleine dingen veranderen om je plan nog beter te maken.

Nuchter trainen op een indoortrainer

Nuchter trainen is misschien wel de populairste manier om met lage koolhydraatvoorraden (train-low) te trainen. Train-low strategieën kunnen de ‘cellulaire-markers’ die nodig zijn om je prestaties te verbeteren verhogen en de verbranding van vetten bij sub-maximale inspanning verbeteren, ondanks dit is het nog onduidelijk hoe dit zich vertaald in betere prestaties5 6 7. Aan nuchter trainen zitten ook de nodige nadelen; alleen je lever glycogeen waarden zijn verlaagd en niet je spier glycogeenwaarden, het herstel kan langer duren en sommige wielrenners worden door de honger wat licht in hun hoofd wat ten koste kan gaan van de veiligheid. Als je er toch voor kiest om nuchter te trainen dan is een training op de indoortraining meestal de beste oplossing.

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2

3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348

4. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

5. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046-2055. doi:10.1249/MSS.0b013e3181dd5070

6. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(6):R450-R458. doi:10.1152/ajpregu.00498.2012

7. Philp A, Burke LM, Baar K. Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:19-37. doi:10.1159/000329279

Gelezen: 151 keer Laatst aangepast op woensdag 03 november 2021 14:02
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!