fbpx


Trainingszones hardlopen

De intensiteit van je looptraining kun je op drie manieren meten: pace (min/km), hartslag, en vermogen (Watt). Iedere waarde heeft zijn eigen voor- en nadelen.

Pace geeft aan hoeveel tijd je nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen, in dit geval een kilometer. Pace is een goede indicator van je intensiteit op vlakke wegen, maar wordt onbetrouwbaar als je bergop, bergaf of met veel wind loopt.

Je hartslag geeft aan hoe hard je lichaam moet werken om een bepaalde intensiteit te halen. Wanneer je de hartslag met een borstband meet dan is dit een makkelijke en betrouwbare manier om de intensiteit van je training te bepalen. Alleen tijdens korte intensieve inspanningen is de hartslag minder betrouwbaar omdat deze pas tijdens de inspanning stijgt en na de inspanning daalt. Daarnaast kan de hartslag beïnvloed worden door andere factoren zoals: temperatuur, luchtvochtigheid, cafeïne en of je voldoende gedronken hebt.

Vermogen is de meest nauwkeurige manier om de intensiteit van je looptraining te bepalen. Een vermogensmeter meet de hoeveelheid werk dat je daadwerkelijk levert. Een nadeel van vermogen is dat je niet weer hoe hard je lichaam moet werken om dat vermogen (werk) te leveren. De combinatie hartslag en vermogen kan dit oplossen.

Voer een test uit om je treshold te meten

Trainingszones worden meestal bepaald aan de hand van je omslagpunt oftewel treshold waarde. Er zijn veel benamingen voor deze waarde, die allemaal op een andere manier gemeten worden en net iets van elkaar afwijken. De beste manier om je omslagpunt te meten is via een inspanningstest tijdens een sport medische keuring. Voor de trainingsschema's hardlopen wordt de FTP waarde gebruikt, dit is een schatting van het omslagpunt doormiddel van een veldtest. Er zitten ook nadelen aan deze methode, bij de persoonlijke begeleiding hardlopen kan je omslagpunt op een nauwkeurigere manier vastgesteld worden.

Voor de trainingsschema's hardlopen zijn er twee veldtesten die je zelf kunt uitvoeren om je FTP-waarde te bepalen. Voor beginnende hardlopers is de 'Talk test' het meest geschikt. Ervaren hardlopers kunnen ook een 20 minuten FTP test doen. De 'Talk test' lijkt misschien minder wetenschappelijk maar onderzoeken laten zien redelijk nauwkeurige test is om je omslagpunt te bepalen. De eenvoud van deze test maakt deze test heel erg geschikt voor beginnende lopers. Voor de 20 minuten test moet je 20 minuten lang op een hogere intensiteit kunnen lopen, daarom is deze test geschikter voor meer ervaren lopers.

Talk test

Raadpleeg altijd eerst een arts voor je aan een trainingsschema of test begint

De talk test (praat test) is het meest geschikt voor beginnende hardlopers. Ook meer ervaren lopers kunnen deze test gebruiken om tussentijds te bepalen of hun huidige trainingszones nog enigszins overeenkomen met hun conditie.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

  • Start de test door 1,5 minuut heel rustig te joggen. Rustiger dan je normaal zou joggen.
  • Druk na 1,5 minuut op de lap knop van je sporthorloge. Je hartslag, pace, en eventueel vermogen op dit punt kun je later terugzoeken. Tel nu hardop van 1 tot en met 30. Deze stap duurt 30 seconden, blijf wel op hetzelfde tempo joggen. Na 30 seconden druk je weer op de lap knop van je sporthorloge en bepaal je of je nog makkelijk tot dertig kon tellen. De mogelijke antwoorden zijn: ja, nee en niet zeker.
  • Als je nog makkelijk kon praten ga dan verder met de volgende stap. Verhoog je snelheid nu een beetje, ongeveer 10 seconden per kilometer, en loop weer anderhalve minuut voor je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge drukt en weer hardop tot dertig telt.
  • Blijf dit 1,5 minuut lopen en 30 seconden test segment herhalen tot je niet meer makkelijk tot dertig kunt tellen of het niet zeker weet. De kans is groot dat je eerder een punt bereikt waar je niet zeker weet of je nog makkelijk kunt praten, dan dat het antwoord nee is. Dit is niet erg, als je het niet zeker weet dan stopt de test.
  • Bij deze test wil je weten op welke hartslag, pace of vermogen je nog makkelijk kunt praten. Als je in de zevende stap niet meer makkelijk kon praten neem dan de hartslag, pace en eventueel vermogenswaarden van de zesde stap.
  • Ga vervolgens naar de trainingszone calculator hardlopen en vul de waarden op de juiste plaats in.

20 minuten test

Raadpleeg altijd eerst een arts voor je aan een trainingsschema of test begint

Deze test is geschikt voor meer gevorderde hardlopers. Om deze test goed uit te voeren moet je 20 minuten gemiddeld zo hard mogelijk lopen. Voor beginnende lopers is deze test niet geschikt.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

  • Start deze test met 5 minuten stevig wandelen gevolgd door 10 minuten joggen. Tijdens deze 10 minuten doe je vier versnellingen van 15 seconden op de pace waarop je de 20 minuten test wilt gaan lopen.
  • Na de warming up druk je op de lap knop van je sporthorloge en versnel je naar hoogst mogelijk tempo dat je 20 minuten vol kunt houden. Let erop dat je niet te snel start waardoor je op het einde van de test veel moet inleveren, in dat geval zullen de testresultaten niet bruikbaar zijn.
  • Druk na 5 minuten opnieuw op de lap knop van je sporthorloge, aan het einde van de 20 minuten test druk je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge.
  • Bij deze test wil je de hoogste gemiddelde 15 minuten hartslag, pace en eventueel vermogen weten. Dit is de gemiddelde waarde van de laatste 15 minuten van de test. Doordat je steeds op de lap knop van je sporthorloge hebt gedrukt kun je deze waarde makkelijk opzoeken.
  • Ga vervolgens naar de trainingszone calculator hardlopen en vul de waarden op de juiste plaats in.

Test regelmatig voor nauwkeurige zones

Als je conditie beter wordt zullen je trainingszones ook aangepast moeten worden. Met name vermogen en pace zullen beter worden. Bij ervaren lopers zal de hartslag over het algemeen over een langere periode constant blijven. De hartslag is wel afhankelijk van de omstandigheden. Als je start met lopen of opnieuw begint met lopen dan kan de hartslag sneller veranderen.

Het is geen probleem om tijdens een van de trainingsschema's hardlopen tussentijds een test te doen. Doe dit altijd tijdens een herstelweek. De waarden van een tussentijdse 5km of 10km race.

Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!