fbpx


Voor je start trainingsschema's hardlopen

 

De trainingsschema's hardlopen zijn in TrainingPeaks gemaakt en bevatten gestructureerde workouts, dit betekent dat je de trainingen naar je sporthorloge kunt downloaden. Dit werkt alleen als de 'treshold heart rate, treshold pace of treshold power' in TrainingPeaks is ingevuld. Dit is ook nog eens afhankelijk van het trainingsschema dat je gekozen hebt. Voor een schema op hartslag is de 'treshold heart rate' belangrijk en voor een schema op vermogen de 'treshold power'.

De beste manier om je treshold hartslag, pace of vermogen te bepalen is door een sportmedische test te laten doen. Als je regelmatig sport dan is het ook mogelijk om je treshold hartslag zelf te bepalen door een 'Talk test' of een 'FTP-test' te doen. Op de pagina Trainingszones hardlopen vind je meer uitleg over het bepalen van de trainingszones.

Als je al een tijdje traint en je al wat trainingsdata verzameld hebt dan kan ik in de meeste gevallen ook een goede schatting van je zones maken. Als je twijfelt neem dan even contact met me op.

Trainingszones instellen

In iedere zone gebeurt er iets anders in je lichaam. Op lage intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energie en een klein beetje koolhydraten. Als de inspanning intensiever wordt ga je meer koolhydraten en minder vetten als energie gebruiken. De trainingsschema's hardlopen maken gebruik van de trainingszones van Alan Smeets Training. Je moet de standaard trainingszones van TrainingPeaks dus eerst aanpassen voor je aan het trainingsschema begint.

Als je in TrainingPeaks bij de instellingen je 'threshold heart rate' hebt ingevuld kun je gebruik maken van de gestructureerde trainingen in dit trainingsschema. Hetzelfde geldt voor 'treshold power' voor een trainingsschema op vermogen. Als je de 'treshold pace' weet dan is het handig om deze ook in te vullen. Als je gebruik maakt van een betaald Premium TrainingPeaks account dan worden deze zones ook meegenomen in de analysefuncties van TrainingPeaks.

Gestructureerde trainingen

Als je de instructies voor het bepalen van de Trainingszones hardlopen hebt gevolgd en je 'treshold heart rate' of 'treshold power' bekend zijn dan kun je de trainingszones berekenen op de trainingszone calculator. De gevonden waarden kun je invullen bij de instellingen van TrainingPeaks, dit is makkelijker op een computer dan in de TrainingPeaks app.

Klik in het TrainingPeaks scherm rechtsboven op je naam en kies dan voor 'account settings' en scroll naar 'zones'. Er zijn standaard (default) of sport specifieke opties voor de trainingszones. Je kunt de trainingszones die je via de trainingszone calculator hebt gevonden onder 'Default heart rate' of 'Default power' invullen, maar als je trainingszones voor verschillende sporten hebt is het beter om de trainingszones in het sport specifieke deel in te vullen. Vul bij 'Add activity' 'Run' in en klik dan op 'Add'. Er verschijnt dan 'Run heart rate' in beeld en daaronder kun je de 'treshold heart rate' invullen. Als je vervolgens op 'Add zone' klikt komen er rijen bij waar je de trainingszone van de trainingszone calculator kunt invullen.

Trainingszones instellen

Trainingszones hardlopen instellen

Verander de startdatum van het trainingsschema

Je kunt zelf de startdatum van de trainingsschema's hardlopen bepalen, daarnaast is het mogelijk om het schema later nog eens te gebruiken en een nieuwe startdatum in te stellen. Je doet dit door op je computer naar de website van TrainingPeaks te gaan en in te loggen. Vervolgens klik je op 'Calender' en zie je aan de linkerkant een icoontje met 'Training Plans' verschijnen, hier klik je ook op.

Klik op het trainingsschema waarvan je de startdatum wilt aanpassen. Als het schema al op een bepaalde datum staat dan moet je dit eerst ongedaan maken door op 'unapply' te klikken. Klik NIET op de prullenbak want dan wordt je trainingsschema definitief gewist. Vervolgens kun je de nieuwe start of einddatum van het trainingsschema toevoegen en klik je op 'apply'.

Training naar een andere dag verplaatsen

In de trainingsschema's hardlopen staan de trainingen op een bepaalde dag in de week. Vaak staat de langste duurtraining op zondag gepland, als je deze training op een andere dag wilt doen dan is dat geen probleem. Je kunt met de trainingen binnen dezelfde week schuiven. Let er wel op dat je niet meer dan twee zware trainingen achter elkaar plant, dit is inclusief de langste training. Als je bijvoorbeeld een interval training op woensdag plant en de lange duurtraining op donderdag dan is het beter om vrijdag vrij te nemen of een korte rustige training te doen. Het is beter om geen trainingen van de ene na de andere week te schuiven.

Om trainingen in TrainingPeaks van de ene naar de andere dag te verschuiven heb je een Premium TrainingPeaks abonnement nodig. Op je computer kun je dan de trainingen van de ene naar de andere dag slepen.

Een training overslaan

Als je een keer een training niet kunt doen dan is het geen enkel probleem om die training over te slaan. Ga niet de trainingen van de ene week naar de andere week verschuiven want dan veranderd de werk-rust verhouding waardoor de kans op blessures groot is.

Problemen om in rustige duurzone te blijven

Met name beginnende hardlopers of hardlopers die een tijd niet getraind hebben kunnen moeite hebben om hun hartslag in de rustige duurzone te houden. Een recente en goede test om je trainingszones te bepalen is belangrijk, daarnaast moet je ervoor zorgen dat de trainingszones van Alan Smeets Training in TrainingPeaks zijn ingevuld. Het schema is niet gemaakt op de standaardzones van TrainingPeaks of zones aangeraden door iemand anders.

Sommige hardlopers zullen zelfs als de zones goed ingesteld zijn moeite hebben om hun hartslag in de rustige duurzone te houden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk in de zones te blijven want door het trainingsschema te volgen wordt je fitter, als je fitter wordt dan ga je ook steeds iets sneller lopen in de rustige zones. Voor hardlopers die minder fit zijn, zwaarder zijn, of ouder zijn is het beter om heel stevig te wandelen dan dat de hartslag ver boven de zone uitkomt.

Een hartslagmeter met een borstband is velen malen nauwkeuriger dan meting aan de pols. Houd ook hier rekening mee als je moeite hebt om in de zones te blijven.

Hoe strak moet je het trainingsschema volgen?

Je hebt een trainingsschema aangeschaft om beter te worden, er zit een idee achter iedere training dus het is belangrijk om met de juiste zones te trainen en de trainingen zoveel mogelijk te volgen. Als je trainingsronde bijvoorbeeld drie minuten afwijkt dan is dat geen probleem. Als je een sprint van 15 seconden bergop moet doen en je kunt maar 12 seconden sprinten op de heuvel bij jou in de buurt dan is dat ook geen probleem. Een keer een training iets korter of iets langer maken moet ook kunnen.

Er zit wel een idee achter de trainingen die gepland staan, als je iedere training 20 minuten langer maakt kloppen de verhoudingen in het schema niet en kan de progressie tegenvallen of je kunt een blessure oplopen.

Luister altijd naar je lichaam

Je gevoel is in dit trainingsschema een belangrijke indicator, het kan gebeuren dat er een intervaltraining op het programma staat en dat je gevoel na het derde interval ontzettend slecht is. Maak dan de resterende intervallen niet af en loop of wandel heel rustig terug. Een mindere dag kan altijd een keer gebeuren, ga dan niets forceren, je lichaam kan de extra rust dan heel goed gebruiken.

Exporteer je trainingen

De trainingsschema's hardlopen maken gebruikt van gestructureerde trainingen. Je kunt de trainingen vanuit TrainingPeaks downloaden en op je sporthorloge of trainingsapp gebruiken. Je sporthorloge of trainingsapp geeft dan precies de duur en intensiteit van ieder trainingsblok in een training aan. Er zijn twee manieren om je trainingen vanuit TrainingPeaks te exporteren, je kunt dit handmatig doen er zijn ook sporthorloges of trainingsapps die automatisch je trainingen synchroniseren.

In de app van TrainingPeaks ga je naar een training toe en scrolt dan naar beneden, daar staat 'export workout'. Op je computer kun je in de kalender van TrainingPeaks op de training klikken, in het nieuwe scherm dat dan verschijnt kun je rechtsboven de blauwe blokken op het icoontje klikken waarbij een pijl in een 'doos' wijst. Vervolgens kun je kiezen welke file je wilt downloaden, dit is afhankelijk van je sporthorloge of trainingsapp die je gebruikt.

Automatisch trainingen laten synchroniseren kan alleen via de website van je sporthorloge of trainingsapp die je gebruikt.

Synchroniseer trainingen

Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!